لا يقتصر تأثير الطعام على صحة الجسم والوزن فقط، بل يمتد أيضًا إلى جودة النوم، إذ تشير دراسات إلى أن بعض الأغذية تحتوي على مركبات طبيعية قد تساعد في تهدئة الجسم ودعم دورة النوم، بينما قد تؤدي خيارات أخرى إلى اضطراب الراحة الليلية. وبحسب تقرير نشرته مجلة «هيلث»، فإن بعض الأطعمة الغنية بعناصر مثل الميلاتونين والتريبتوفان والألياف قد تكون جزءًا من نظام غذائي يساعد على تحسين النوم، إلى جانب الالتزام بعادات صحية قبل الخلود إلى الفراش. 

الديك الرومي.. ليس مجرد وجبة تسبب النعاس
يرتبط الديك الرومي، غالبًا، بالشعور بالنعاس، خاصة بعد الوجبات الكبيرة، إلا أن السبب لا يعود إلى تناوله وحده، بل إلى كمية الطعام التي يتناولها الشخص. ويحتوي هذا النوع من اللحوم على التريبتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مركبان لهما دور في تنظيم النوم والمزاج. وينصح المختصون بتناول مصادر التريبتوفان إلى جانب الكربوهيدرات الصحية لتعزيز استفادة الجسم منه، ومن أبرز مصادره أيضًا: الدجاج، والأسماك، والحليب، والجبن، والبيض، وفول الصويا، والمكسرات والبذور.

عصير الكرز الحامض.. مشروب يثير اهتمام الباحثين
اكتسب عصير الكرز الحامض شعبية، خلال السنوات الأخيرة، باعتباره أحد المشروبات المرتبطة بتحسين النوم، خصوصًا بعد انتشار وصفات، مثل مشروب «الفتاة النعسانة» على منصات التواصل الاجتماعي.
وأشارت دراسة محدودة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق وشربوا عصير الكرز الحامض غير المحلى مرتين يوميًا لمدة أسبوعين، سجلوا تحسنًا في مدة النوم وجودته. ويؤكد الخبراء أهمية اختيار العصير غير المحلى، لأن السكريات المضافة قد يكون لها تأثير عكسي وتزيد من صعوبة النوم لدى بعض الأشخاص.

الأسماك الدهنية.. دهون مفيدة للراحة الليلية
لا ترتبط الدهون دائمًا بتأثيرات سلبية على الصحة، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، قد تساعد في تحسين جودة النوم.
ويرتبط انخفاض تناول هذه الدهون بزيادة احتمالية ظهور مشكلات النوم لدى بعض الأشخاص، في حين قد تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية وبعض اللحوم سلبًا في الراحة الليلية.

ومن أبرز مصادر أوميغا 3:
السلمون.
السردين.
الماكريل.
وينصح الخبراء بإدخال هذه الأنواع ضمن النظام الغذائي بانتظام، كما أنها تحتوي على فيتامين «د» الذي يرتبط بدوره بجودة النوم.

الكيوي.. فاكهة قد تدعم دورة النوم
يحتوي الكيوي على مركبات طبيعية من بينها السيروتونين، الذي يساهم في إنتاج الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة ارتبط بتحسن بعض مؤشرات النوم لدى المشاركين، رغم حاجة هذه النتائج إلى مزيد من الأبحاث لتأكيدها على نطاق أوسع.

الألياف.. علاقة بين الأمعاء والنوم
تشير أبحاث حديثة إلى وجود ارتباط بين صحة الجهاز الهضمي وجودة النوم، إذ تلعب البكتيريا النافعة في الأمعاء دورًا في عدد من العمليات الحيوية المرتبطة بالراحة الليلية.
وتعد الألياف الغذائية عنصراً أساساً في دعم نمو هذه البكتيريا، ويمكن الحصول عليها من:
الفواكه مثل: التفاح، والإجاص، والتوت، والأفوكادو.
الخضراوات مثل: البروكلي، والبطاطا الحلوة.
البقوليات كالعدس، والحمص، والفاصولياء.
المكسرات والبذور.
الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والأرز البني، والكينوا.

عادات قبل النوم قد تصنع الفرق
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، ينصح خبراء التغذية باتباع بعض السلوكيات التي تساعد على نوم أكثر استقرارًا، ومنها:
تجنب تناول الكافيين في ساعات متأخرة من اليوم، خاصة لدى الأشخاص الذين يتأثرون به بسرعة.
الحد من تناول الكحول، إذ قد يسبب النعاس في البداية لكنه يرتبط، لاحقًا، بنوم متقطع.
الابتعاد عن الوجبات الغنية بالسكريات قبل النوم، لأنها قد ترفع مستويات النشاط، وتؤثر في القدرة على الاسترخاء.
وفي حال الرغبة بتناول وجبة خفيفة مساءً، يفضل الخبراء اختيار الفواكه أو الخيارات الطبيعية بدل الحلويات المصنعة. 
 
 هل تنام 9 ساعات؟ هذا ما يحذرك منه الأطباء
كشفت دراسة علمية حديثة أن النوم الطويل لأكثر من 8.5 ساعات خلال الليل قد يكون مرتبطاً بارتفاع مستويات بروتين يُعدّ من المؤشرات المبكرة للإصابة بمرض ألزهايمر.
وحلل الباحثون، خلال دراسة «فرامنغهام»، بيانات 2410 أشخاص من المشاركين الذين بلغ متوسط أعمارهم نحو 70 عاماً، وقارنوا بين مدة النوم ومستويات بروتين تاو المُفسفر «p-tau181» في الدم، وهو مؤشر حيوي يرتبط بالعمليات المرضية المصاحبة لمرض ألزهايمر.
وأظهرت النتائج أن مستويات هذا البروتين بدأت بالارتفاع لدى الأشخاص الذين ينامون بانتظام ما بين 8.5 و9 ساعات ليلاً، في حين كان الارتفاع أكثر وضوحا لدى الذين ينامون 10 ساعات أو أكثر، بحسب موقع «lenta.ru» الروسي.
وخلص الباحثون إلى أن هذا الارتباط استمر حتى بعد استبعاد عوامل أخرى قد تؤثر في النتائج، مثل العمر، والجنس، والاكتئاب، ومتلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، ووظائف الكلى، والاستعداد الوراثي للإصابة بالمرض.
وأوضح الباحثون أن مؤشرات حيوية أخرى جرى فحصها لم تعد مرتبطة بمدة النوم بعد إجراء هذه التعديلات الإحصائية، بينما ظل ارتباط بروتين «p-tau181» قائماً.
ويؤكد الباحثون أن الدراسة لا تثبت أن النوم لفترات طويلة يؤدي مباشرة إلى الإصابة بمرض ألزهايمر، بل تشير إلى أن الحاجة إلى ساعات نوم أطول قد تكون علامة مبكرة على بدء تغيرات عصبية تنكسية في الدماغ.
ووفقا للعلماء، فإن النوم المنتظم لمدة 9-10 ساعات أو أكثر من دون سبب واضح قد يكون مؤشراً يستدعي الانتباه إلى جودة النوم وتقييم صحة الدماغ.
وكانت دراسة سابقة أجراها باحثون من مستشفى بريغهام قد أظهرت أن النوم لمدة 5 ساعات أو أقل يومياً يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالخرف وزيادة احتمال الوفاة المبكرة.