أفكار بسيطة للسيطرة على الشهية أثناء العزل الصحي
مع العمل من المنزل خلال جائحة فيروس كورونا، فإن الإفراط في الطعام بات مشكلة يعاني منها الكثيرون، إلا أن هنالك طرق يمكن من خلالها كبح الشهية أو الحد منها.
وأوردت المدربة الأسترالية راتشيل أتارد في حديث مع صحيفة ديلي ميل البريطانية، عدة نصائح للحد من الشهية أثناء فترة العزل الصحي، على النحو التالي:
1 - تناول المزيد من الألياف
بحسب راتشيل، فإن السبب الأول الذي قد يثير الشعور بالجوع أكثر من المعتاد، هو عدم الحصول على ما يكفي من الألياف التي تتفكك بشكل أكثر بطئاً من العناصر الغذائية الأخرى، وهذا يعني أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذا يُنصح بتناول المواد الغذائية الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضار والخبز الكامل والشوفان والعدس والفول.
وتوصي راتشيل بتناول حوالي 22 غرام من الألياف على الأقل يومياً للتقليل من الشعور بالجوع، وكلما ازدادت كمية الألياف، كلما خفت الرغبة بتناول الطعام.
2 - التخلص من مقاومة هرمون البيتين
قد يكون الشعور بالجوع باستمرار ناجم عن مقاومة الجسم لهرمون البيتين الذي يعطي إشارة للدماغ للتوقف عن تناول الطعام بعد الشعور بالشبع. وإذا كنت مقاوماً لهرمون البيتين فهذا يعني أن جسمك لم يعد يستجيب بشكل صحيح لهذا الهرمون، وهذا يزيد من الشعور بالحاجة لتناول الطعام طوال الوقت.
وتنصح راتشيل، بزيادة تناول البروتينات والألياف، وتخفيض كمية الكربوهدرات المصنعة والسكر، والتركيز على مستويات التوتر والاسترخاء لإصلاح ذلك.
3 - الحفاظ على صحة الأمعاء
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية، توصي راتشيل بتناول مكملات بكتريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك) وتناول الأطعمة الحيوية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، الأطعمة المخمرة مثل اللبن الرائب والمخلل وكذلك العدس والثوم والخوخ والبطيخ والبنجر والخرشوف.
أطعمة تقوّي المناعة وأخرى تضعفها
على الرغم من أنه لا توجد أطعمة تعالج نزلات البرد والإنفلونزا أو عدوى الفيروسات، تقوم بعض الأطعمة بدور هام في تقوية المناعة، ودعمها في حربها ضد الميكروبات المختلفة، بينما تسبب أطعمة أخرى في إضعاف الوظيفة المناعية. إليك ما تحتاج معرفته عن كل نوع من هذه الأطعمة:
احذر الإفراط في السكريات والدهون والكافيين
• يحتوي شاي الأعشاب كالبابونج والمريمية وكذلك الشاي الأحمر والأخضر على مضادات للأكسدة تدعم وظائف المناعة، وتحارب الالتهابات.
• نصف ملعقة عسل في الصباح، وأخرى في المساء توفر للجسم بكتريا صديقة تتغذّى على الجراثيم الموجودة في الحلق، إلى جانب فوائد أخرى للمناعة.
• الثوم غني بمضادات الالتهابات النباتية التي تحمي من العدوى.
• الحمضيات كالبرتقال واليوسفي والليمون (الحامض) من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين "سي" الذي يعتبر من أهم الفيتامينات لجهاز المناعة.
• الزنجبيل والكركم من أفضل مصادر المضاد الحيوي النباتي الذي حارب الالتهابات.
• اللبن الزبادي وشوربة الميزو والأرضي شوكي (الخرشوف) من مصادر البكتريا الصديقة (البروبيوتك)، وهي من أفضل طرق دعم المناعة.
• الأطعمة البحرية وخاصة القشريات مثل المحار والروبيان (القريدس أو الجمبري) من أغنى مصادر الزنك اللازم لإنتاج الخلايا المناعية.
* شوربة الدجاج تطرد الجراثيم من الأنف، وتسيّل المخاط، وتوفر مجموعة متنوعة من مغذيات لحم الدجاج تساهم في بناء خلايا المناعة، ويمكن تعزيز الشوربة بالخضروات الغنية بفيتامين "سي" والمعادن.
أطعمة تُضعف المناعة:
• الُمحليات أو السكريات الاصطناعية، وأيضاً الحلوى والسكريات الزائدة، تزيد قابلية الجسم للالتهابات.
• منتجات الألبان وخاصة الغنية بالدسم تزيد مخاط الأنف، وتزيد التهابات الجسم.
• الإفراط في تناول الكافيين من عوامل إضعاف مناعة الجسم. ويوجد الكافيين بكثرة، وكذلك السكريات، في مشروبات الصودا.
ما السكريات الصديقة لمريض السكري؟
هل تبحث عن مذاق حلو وآمن لحالة السكري؟ تنصحك الدراسات بتناول الفواكه الطازجة لإرضاء الرغبة في مذاق السكر، والحصول على الألياف التي تقلل من سرعة وصول هذا السكر إلى مجرى الدم. وبحسب دراسة نُشرت في دورية "نيوترشن"، يُنصح مرضى السكري ومن تم تشخيص حالة ما قبل السكري لديهم بتناول الفواكه التالية:
• المشمش الطازج من أفضل الفواكه لحالة السكري، وهو غني بفيتامين "أ" والألياف.
• التوت بألوانه: الأحمر والأزرق والأسود من الفواكه الصديقة للسكري، وهو غني بالألياف والمعادن وفيتامين "سي" ومضادات الأكسدة التي تقلل التهابات الجسم.
• الدرّاق فاكهة غنية بالألياف، ويُنصح بأكل قشرتها لأنها مصدر رائع للمغذيات.
• الكرز من أغنى الفواكه بمضادات الالتهابات، وهو يحمي القلب، ويقي من السرطان.
• التفاح من الفواكه الصديقة للسكري، وهو مصدر هام للمغذيات التي تحارب الالتهابات.
وأوردت المدربة الأسترالية راتشيل أتارد في حديث مع صحيفة ديلي ميل البريطانية، عدة نصائح للحد من الشهية أثناء فترة العزل الصحي، على النحو التالي:
1 - تناول المزيد من الألياف
بحسب راتشيل، فإن السبب الأول الذي قد يثير الشعور بالجوع أكثر من المعتاد، هو عدم الحصول على ما يكفي من الألياف التي تتفكك بشكل أكثر بطئاً من العناصر الغذائية الأخرى، وهذا يعني أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذا يُنصح بتناول المواد الغذائية الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضار والخبز الكامل والشوفان والعدس والفول.
وتوصي راتشيل بتناول حوالي 22 غرام من الألياف على الأقل يومياً للتقليل من الشعور بالجوع، وكلما ازدادت كمية الألياف، كلما خفت الرغبة بتناول الطعام.
2 - التخلص من مقاومة هرمون البيتين
قد يكون الشعور بالجوع باستمرار ناجم عن مقاومة الجسم لهرمون البيتين الذي يعطي إشارة للدماغ للتوقف عن تناول الطعام بعد الشعور بالشبع. وإذا كنت مقاوماً لهرمون البيتين فهذا يعني أن جسمك لم يعد يستجيب بشكل صحيح لهذا الهرمون، وهذا يزيد من الشعور بالحاجة لتناول الطعام طوال الوقت.
وتنصح راتشيل، بزيادة تناول البروتينات والألياف، وتخفيض كمية الكربوهدرات المصنعة والسكر، والتركيز على مستويات التوتر والاسترخاء لإصلاح ذلك.
3 - الحفاظ على صحة الأمعاء
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية، توصي راتشيل بتناول مكملات بكتريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك) وتناول الأطعمة الحيوية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، الأطعمة المخمرة مثل اللبن الرائب والمخلل وكذلك العدس والثوم والخوخ والبطيخ والبنجر والخرشوف.
أطعمة تقوّي المناعة وأخرى تضعفها
على الرغم من أنه لا توجد أطعمة تعالج نزلات البرد والإنفلونزا أو عدوى الفيروسات، تقوم بعض الأطعمة بدور هام في تقوية المناعة، ودعمها في حربها ضد الميكروبات المختلفة، بينما تسبب أطعمة أخرى في إضعاف الوظيفة المناعية. إليك ما تحتاج معرفته عن كل نوع من هذه الأطعمة:
احذر الإفراط في السكريات والدهون والكافيين
• يحتوي شاي الأعشاب كالبابونج والمريمية وكذلك الشاي الأحمر والأخضر على مضادات للأكسدة تدعم وظائف المناعة، وتحارب الالتهابات.
• نصف ملعقة عسل في الصباح، وأخرى في المساء توفر للجسم بكتريا صديقة تتغذّى على الجراثيم الموجودة في الحلق، إلى جانب فوائد أخرى للمناعة.
• الثوم غني بمضادات الالتهابات النباتية التي تحمي من العدوى.
• الحمضيات كالبرتقال واليوسفي والليمون (الحامض) من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين "سي" الذي يعتبر من أهم الفيتامينات لجهاز المناعة.
• الزنجبيل والكركم من أفضل مصادر المضاد الحيوي النباتي الذي حارب الالتهابات.
• اللبن الزبادي وشوربة الميزو والأرضي شوكي (الخرشوف) من مصادر البكتريا الصديقة (البروبيوتك)، وهي من أفضل طرق دعم المناعة.
• الأطعمة البحرية وخاصة القشريات مثل المحار والروبيان (القريدس أو الجمبري) من أغنى مصادر الزنك اللازم لإنتاج الخلايا المناعية.
* شوربة الدجاج تطرد الجراثيم من الأنف، وتسيّل المخاط، وتوفر مجموعة متنوعة من مغذيات لحم الدجاج تساهم في بناء خلايا المناعة، ويمكن تعزيز الشوربة بالخضروات الغنية بفيتامين "سي" والمعادن.
أطعمة تُضعف المناعة:
• الُمحليات أو السكريات الاصطناعية، وأيضاً الحلوى والسكريات الزائدة، تزيد قابلية الجسم للالتهابات.
• منتجات الألبان وخاصة الغنية بالدسم تزيد مخاط الأنف، وتزيد التهابات الجسم.
• الإفراط في تناول الكافيين من عوامل إضعاف مناعة الجسم. ويوجد الكافيين بكثرة، وكذلك السكريات، في مشروبات الصودا.
ما السكريات الصديقة لمريض السكري؟
هل تبحث عن مذاق حلو وآمن لحالة السكري؟ تنصحك الدراسات بتناول الفواكه الطازجة لإرضاء الرغبة في مذاق السكر، والحصول على الألياف التي تقلل من سرعة وصول هذا السكر إلى مجرى الدم. وبحسب دراسة نُشرت في دورية "نيوترشن"، يُنصح مرضى السكري ومن تم تشخيص حالة ما قبل السكري لديهم بتناول الفواكه التالية:
• المشمش الطازج من أفضل الفواكه لحالة السكري، وهو غني بفيتامين "أ" والألياف.
• التوت بألوانه: الأحمر والأزرق والأسود من الفواكه الصديقة للسكري، وهو غني بالألياف والمعادن وفيتامين "سي" ومضادات الأكسدة التي تقلل التهابات الجسم.
• الدرّاق فاكهة غنية بالألياف، ويُنصح بأكل قشرتها لأنها مصدر رائع للمغذيات.
• الكرز من أغنى الفواكه بمضادات الالتهابات، وهو يحمي القلب، ويقي من السرطان.
• التفاح من الفواكه الصديقة للسكري، وهو مصدر هام للمغذيات التي تحارب الالتهابات.
