رئيس الدولة يوجه بإرسال مساعدات إغاثية عاجلة إلى المتضررين من فيضانات البرازيل
اكتشفي أهمية أنواع تمارين البلانك وطرق تأديتها
يعدّ تمرين اللوح أو البلانك أحد تمارين التقوية الأساسية، على اختلاف أنواعه وطريقة أدائه. إليك أنواع تمارين البلانك في السطور الآتية:
أنواع تمارين البلانك والفوائد
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى
تساعد تمارين البلانك على تقوية عضلات الجسم ودعم العمود الفقري وزيادة القدرة على التحمّل. تتعدّد أنواع تمارين البلانك من الثابتة إلى تلك المتحركة المليئة بالطاقة، التي تزيد من فعالية التدريبات الخاصة ما سيحفزك على جعل البلانك جزءاً يومياً من روتينك الرياضي.
يوصى بتنفيذ كل نوع لمدة 15-30 ثانية وزيادة الوقت بشكل تدريجي إلى دقيقتين.
إليك مجموعة من تمارين البلانك التي يمكن إدراجها في برنامجك الرياضي:
1 - اللوح الأساسي:
عندما تحاولين القيام بتمرين اللوح لأول مرة، يُفضّل أن تبدئي باللوح البسيط ويُعرف بأسماء مختلفة:
كيفية القيام بهذا التمرين: بعد اتخاذ وضعية الطاولة وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض ووجهك لأسفل، تأكدي من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة.
ثم،ابدئي في رفع ركبتيك ببطء حتى تدعمي وزنك على أصابع قدميك ويديك فقط.
يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من أعلى رأسك إلى الكعبين، ولا تدعي ظهرك يبدو مقوّساً.
2 - لوح الكوع
يشكل لوح الكوع ضغطاً أكبر على عضلات البطن من اللوح الأساسي. أرِيحي جسمك على ساعديك المثنيين وركبتيك المستقيمتين. اضغطي على الأرض وارفعي رجليك على أصابع قدميك والراحة بشكل أساسي على مرفقيك. ثم، شدّي بطنك للداخل وامنعيه من الترهل. حافظي على استقامة ظهرك وتخيلي نفسك كأنك لوح خشبي. اثبتي على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية في البداية وزيادتها حتى دقيقة واحدة تدريجياً.
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى.
3 - لوح الركبة
إذا لم تتمكّني من البقاء لفترة طويلة في اللوح الأساسي، يمكنك الركوع على ركبتيك والحفاظ على ظهرك مشدوداً وعضلات معدتك مسحوبة إلى الداخل لأطول فترة ممكنة. كرري التمرين عدة مرات.
4 - اللوح الجانبي
يُساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن المائلة
اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن المائلة.
ابدئي في وضع اللوح الأساسي. اجمعي الساقين معاً حتى يتلامس كعباك. استديري نحو يسارك وانحني على هذا الجانب. في نفس الوقت، حاولي رفع ذراعك اليمنى نحو السقف حتى تتوازن من جهة. كرري على الجانب الآخر.
5 - لوح التسلق
يقوّي هذا النوع من البلانك عضلات القلب والظهر والعضلة ذات الرأسين.
بعد اتخاذ وضعية لوح الكوع، ارفعي ذراعك اليمنى أولاً، ثم ذراعك اليسرى وانتقلي إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، عودي إلى وضع البداية (لوح الكوع). افعلي هذا بأسرع ما يمكن.
تأكدي من الحفاظ على جذعك مشدوداً ومستقيماً طوال هذا التمرين.
6 - اللوح الخشبي مع تقلّبات الورك
يساعد هذا النوع من اللوح في تحسين قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، قومي بتدوير الحوض على الجانب الأيمن بحيث يلامس الورك الأيمن الأرض. كرري الأمر نفسه على الجانب الأيسر. حاولي القيام بهذه الحركات بأسرع ما يمكن.
أهم فوائد تمرين البلانك للنساء
لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل مجموعة عضلية، فتلاحظ مؤدية التمرين، الآتي:
1. زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة.
2. تحسّن الأداء الرياضي، بخاصّة رياضة القفز. هذه المجموعة العضلية مسؤولة أيضًا عن منح البطن شكلًا منحوتًا.
3. تحسين القدرة على ثني جانبي الخصر.
4. ظهر قوي.
5. عضلات الكتفين والذراعين قوية.
6. شدّ عضلات الصدر.
7. شدّ عضلات الساقين، والردف، وكذلك المؤخرة.
8. زيادة مرونة العضلات، التي تحيط بكل من الترقوة.
أنواع تمارين البلانك والفوائد
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى
تساعد تمارين البلانك على تقوية عضلات الجسم ودعم العمود الفقري وزيادة القدرة على التحمّل. تتعدّد أنواع تمارين البلانك من الثابتة إلى تلك المتحركة المليئة بالطاقة، التي تزيد من فعالية التدريبات الخاصة ما سيحفزك على جعل البلانك جزءاً يومياً من روتينك الرياضي.
يوصى بتنفيذ كل نوع لمدة 15-30 ثانية وزيادة الوقت بشكل تدريجي إلى دقيقتين.
إليك مجموعة من تمارين البلانك التي يمكن إدراجها في برنامجك الرياضي:
1 - اللوح الأساسي:
عندما تحاولين القيام بتمرين اللوح لأول مرة، يُفضّل أن تبدئي باللوح البسيط ويُعرف بأسماء مختلفة:
كيفية القيام بهذا التمرين: بعد اتخاذ وضعية الطاولة وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض ووجهك لأسفل، تأكدي من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة.
ثم،ابدئي في رفع ركبتيك ببطء حتى تدعمي وزنك على أصابع قدميك ويديك فقط.
يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من أعلى رأسك إلى الكعبين، ولا تدعي ظهرك يبدو مقوّساً.
2 - لوح الكوع
يشكل لوح الكوع ضغطاً أكبر على عضلات البطن من اللوح الأساسي. أرِيحي جسمك على ساعديك المثنيين وركبتيك المستقيمتين. اضغطي على الأرض وارفعي رجليك على أصابع قدميك والراحة بشكل أساسي على مرفقيك. ثم، شدّي بطنك للداخل وامنعيه من الترهل. حافظي على استقامة ظهرك وتخيلي نفسك كأنك لوح خشبي. اثبتي على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية في البداية وزيادتها حتى دقيقة واحدة تدريجياً.
يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى.
3 - لوح الركبة
إذا لم تتمكّني من البقاء لفترة طويلة في اللوح الأساسي، يمكنك الركوع على ركبتيك والحفاظ على ظهرك مشدوداً وعضلات معدتك مسحوبة إلى الداخل لأطول فترة ممكنة. كرري التمرين عدة مرات.
4 - اللوح الجانبي
يُساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات البطن المائلة
اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن المائلة.
ابدئي في وضع اللوح الأساسي. اجمعي الساقين معاً حتى يتلامس كعباك. استديري نحو يسارك وانحني على هذا الجانب. في نفس الوقت، حاولي رفع ذراعك اليمنى نحو السقف حتى تتوازن من جهة. كرري على الجانب الآخر.
5 - لوح التسلق
يقوّي هذا النوع من البلانك عضلات القلب والظهر والعضلة ذات الرأسين.
بعد اتخاذ وضعية لوح الكوع، ارفعي ذراعك اليمنى أولاً، ثم ذراعك اليسرى وانتقلي إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، عودي إلى وضع البداية (لوح الكوع). افعلي هذا بأسرع ما يمكن.
تأكدي من الحفاظ على جذعك مشدوداً ومستقيماً طوال هذا التمرين.
6 - اللوح الخشبي مع تقلّبات الورك
يساعد هذا النوع من اللوح في تحسين قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، قومي بتدوير الحوض على الجانب الأيمن بحيث يلامس الورك الأيمن الأرض. كرري الأمر نفسه على الجانب الأيسر. حاولي القيام بهذه الحركات بأسرع ما يمكن.
أهم فوائد تمرين البلانك للنساء
لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل مجموعة عضلية، فتلاحظ مؤدية التمرين، الآتي:
1. زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة.
2. تحسّن الأداء الرياضي، بخاصّة رياضة القفز. هذه المجموعة العضلية مسؤولة أيضًا عن منح البطن شكلًا منحوتًا.
3. تحسين القدرة على ثني جانبي الخصر.
4. ظهر قوي.
5. عضلات الكتفين والذراعين قوية.
6. شدّ عضلات الصدر.
7. شدّ عضلات الساقين، والردف، وكذلك المؤخرة.
8. زيادة مرونة العضلات، التي تحيط بكل من الترقوة.
