يخفّض معدل الوفيات بنسبة 20 بالمئة
المشي السريع أكثر نفعا عند بلوغ منتصف العمر
يدعو مدرّبو اللياقة الأشخاص في منتصف العمر لممارسة المشي السريع بانتظام، وتفادي الخطوات البطيئة من ناحية وتكثيف الجهد من ناحية أخرى لما لهما من آثار سلبية على اللياقة والصحة في الآن نفسه. وقد أفاد تقرير نشرته هيئة الإذاعة البريطانية أنّ مسؤولي الصحة العامة في انكلترا يحثون الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و60 عاما على بدء المشي السريع.
وأكدوا أن الدراسات قد كشفت أن حجم النشاط يبدأ في التراجع لدى الناس بمجرد بلوغهم سنّ الأربعين. وذلك رغم معرفتهم أن نشاطهم لمدة 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير قد يصل حد التقليل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15 بالمئة.
وكانت أبحاث قد أجريت في جامعة سيدني بأستراليا أشارت إلى أنّ المشي السريع يزيد من العمر.
وقد تبيّن ارتباط السير السريع بانخفاض بنسبة 20 بالمئة في معدل الوفيات، مقارنة بالمشي بخطوات بطيئة.
كما تمّ التوصل إلى نتيجة مماثلة لخطر الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية الذي انخفض بنسبة 24 بالمئة لدى من يمشون بخطى سريعة، في مقابل 21 بالمئة لدى الأشخاص الذين اعتادوا على السير بخطى بطيئة.
وتبيّن أن الآثار الوقائية لوتيرة المشي أكثر وضوحا في الفئات العمرية الأكبر، فقد تسبّب متوسط معدل سرعة المشي في سنّ الستين عاما أو أكثر في انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 46 بالمئة.
وأوضح الباحث إيمانويل ستاماتاكيس في مركز “تشارلز بيركنز” في جامعة سيدني وكلية الصحة العامة -حسبما نشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي المتخصصة في الصحة- أن السير بسرعة هي عادة ما تتراوح بين خمسة وسبعة كيلومترات في الساعة، ولكنها تعتمد في الواقع على مستويات اللياقة البدنية بين المشاة.
وقد سعى الباحثون في هذه الدراسة إلى تحديد الروابط بين سرعة المشي وبين توفير حالة صحية أفضل للقلب والأوعية الدموية.
وربطت سجلات الوفيات بنتائج 11 دراسة استقصائية قائمة على السكان في إنكلترا واسكتلندا بين عاميْ 1994 – 2008، والتي قام المشاركون فيها بالإبلاغ عن سرعة السير الذاتية الخاصة بهم. ثم حلل فريق البحث عوامل مثل الكمية الإجمالية وكثافة النشاط البدني المتبع والعمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم.
وقال ستاماتاكيس “إن سرعة المشي مرتبطة بانخفاض مخاطر الوفاة لجميع الأسباب، لكن دورها المحدد -بغض النظر عن النشاط البدني الكلي الذي يقوم به الشخص- لم يحظ باهتمام كبير حتى الآن”. وأضاف “لا يبدو أن مؤشر كتلة الجسم ونوع الجنس أنهما يؤثران على النتائج، إلا أن المشي بمعدل متوسط أو سريع كان مرتبطا مع انخفاض كبير في معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. لم يكن هناك أي دليل يشير إلى أن للوتيرة تأثيرا كبيرا على السرطان.
وللمساعدة على تكثيف النشاط، تروّج الحكومة البريطانية لتطبيق مجاني أطلق عليه اسم “اكتيف 10” يمكنه مراقبة مقدار المشي السريع الذي يقوم به الفرد وتقديم نصائح حول كيفية دمج المزيد في الروتين اليومي.
وقالت الدكتورة جيني هاريس، نائبة المدير الطبي في هيئة الصحة العامة ببريطانيا، “أعرف جيدا كيف أن تصنيف الأولويات في الحياة اليومية غالبا ما يعني أن مكان التمارين يكون في آخر القائمة”. “لكن الذهاب إلى المحلات التجارية مشيا بدلاً من القيادة، أو السير لمدة 10 دقائق على الأقدام في استراحة الغداء الخاصة بك كل يوم، يمكن أن يضيفا العديد من السنوات من الصحة الجيدة”.
بدأت مورين إيميمور، 44 سنة، في المشي بانتظام قبل ثلاث سنوات في محاولة لتحسين صحتها. انضمت إلى مجموعة من الأشخاص الذين تعوّدوا على المشي، حتى انتهى بها الأمر لتصبح هي بدورها مسؤولة عن إخراج مجموعات من الناس لممارسة هذه الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع.
ولقد كانت تستخدم تطبيق “اكتيف 10” وتشجع الآخرين على فعل الشيء نفسه ووصفته بأنه “مفيد حقّا” في إقناع المستخدمين بالحصول على تطوّر تصاعدي في وتيرة المشي السريع، يوميا.
مشجع آخر للمشي هو ليام كيغلي، الذي بلغ من العمر 60 عاما، يقول “اعتاد والداي على إخراجنا للمشي طوال الوقت”. “لكن لسوء الحظ، كلما تقدّمت في السن، صرت أتعوّد على شرب الكحول واتباع نظام غذائي غير صحي لقد زاد وزني أكثر”. “أحب المشي وقررت أن أفعل شيئا حيال ذلك”.
انضم كيغلي إلى هواة المشي السريع وأصبح الآن يمكنه المشي لمسافة 10 أميال.
يتم تشجيع الأطباء أيضًا على جعل مرضاهم يسيرون بشكل أسرع، حيث يتمّ تعريفهم على أنهم يمشون لمسافة 3 أميال في الساعة على الأقل، مما يجعلهم يتنفسون بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات القلب لديهم.
قال الدكتور زوي ويليامز، من الكلية الملكية للطبيب العام، “يجب على كل طبيب التحدث إلى مرضاه حول فوائد المشي السريع والتوصية بتطبيق (اكتيف 10)”.
وأثبتت إحدى دراسات المركز الطبي لجامعة “ديوك” الأميركية أنّ المشي السريع كل يوم يخفّض المُتلازمة الأيضية وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة. ويُذكر أن هناك 24 مليون أميركية مصابة بالمتلازمة الأيضية.
ودرس علماء جامعة كمبريدج البريطانية 334 ألف حالة في أوروبا شملت الجنسين. وقاس العلماء خلال 12 سنة طول ووزن ومحيط الخصر. واستنتج العلماء من نتائج الدراسة، أن النشاط البدني الذي يعادل المشي بخطوات سريعة لمدة 20 دقيقة يوميا يخفّض احتمال الوفاة المبكّرة بنسبة 16 إلى 30 بالمئة.
ويقول الباحثون إن هذه النتائج تشير إلى أنه حتى النشاط البدني الخفيف يوميا يعطي نتائج إيجابية ملحوظة. وخلال دراسة تحليلية للعادات الصحية التي اتبعها 70 ألف ممرض وممرضة على مدى 15 سنة، وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة، أن الذين كانوا أكثر اهتماما في ممارسة رياضة المشي (أي الذين كانوا يمشون لمدة 20 ساعة أو أكثر في الأسبوع) تمكّنوا من خفض احتمالات إصابتهم بالسكتات الدماغية الناجمة عن التخثرات الدموية بنسبة 40 بالمئة.
ويمثّل المشي السريع حول المبنى إحدى الطرق التي يمكن أن تمنح الشخص مزاجا جديدا. وهناك أدلة أخرى تشير إلى أن مضادات الاكتئاب تعمل بشكل أسرع على تبديد الاكتئاب الحاد في حال تزامن تناولها مع ممارسة المشي السريع بشكل منتظم. وهناك دراسة واحدة على الأقل، أظهرت أنه بعد 10 أشهر، كان المرضى المصابون باكتئاب، والذين بدؤوا بممارسة المشي، بدلاً من تناول مضادات الاكتئاب، أقلّ عرضة للانتكاس، مقارنة بالذين تناولوا المضادات فقط.
وبيَّن بحث جديد أجري على المتنزهين والمتسلقين، أن للمشي السريع نزولا فوائد أخرى إضافية لا يتوصل إليها الجسد من خلال المشي صعودا في مناطق جبلية.
فإذا كان المشي صعودا متعبا وصعبا، فلا تزال فرصة الاستفادة من المشي نزولا متوفرة، وهي الأسهل، فالدراسة التي بيّنت أن المشي صعودا ساعد على التخلص من الدهون بسرعة، وجدت أن النزول من أعلى أدى إلى خفض السكر في الدم بشكل ملحوظ، في حين ساهم المشي، صعودا أو نزولا في خفض نسبة الكولسترول في الدم.
وأجرى الدراسة الدكتور هاينز دريكسل، وهو طبيب يعمل في مستشفى فيلدريخ النمساوي. والجديد في هذه الدراسة أن المشاركين فيها كانوا من هواة المشي والتزلج. وكشف الطبيب النمساوي عن نتائج دراسته خلال مؤتمر طبي نظّمه تجمّع أطباء القلب في نيو أورليانز. وتؤكد الدراسة على فوائد المشي في كل الأحوال، صعودا كان أم نزولا، إلا أن مرضى السكري مثلا يستفيدون أكثر من ممارسة المشي نزولا لا صعودا.
ويقول الدكتور جيرالد فلتشر، طبيب الأمراض القلبية بمستشفى مايو، في جاكسونفيل، إنه يمكن تطبيق هذه الدراسة في الحياة اليومية، فمرضى السكري الذين يعملون في مكاتب موجودة في مبان عالية مثلا، يمكنهم استقلال المصعد صعوداً، والدرج نزولا.
واختبر دريكسل التمارين على 45 شخصا أصحاء ولا يمارسون التمارين إلا نادرا، فكانوا يصعدون التلال ثلاث مرات في الأسبوع وعلى مدى شهرين، وينزلون بعربة المتزلجين. ثم عاود الاختبار نفسه ولكن بالطريقة المعاكسة، حيث كانوا يصعدون بالعربة وينزلون سيرا على القدمين.
وفوجئ الطبيب بأن السير نزولا أدى إلى التخلص من السكر في الدم وحسّن قدرة الجسد على تحمّل تأثيرات الغلوكوز بشكل كبير.
يقول الباحثون إنه من الأفضل أن يمارس الأشخاص نشاطًا مدته 150 دقيقة أسبوعيا، لكن ما يقرب من نصف من تتراوح أعمارهم بين 40 و60 عاما يفشلون في تحقيق ذلك، وواحد من كل خمسة يفعل ذلك في أقل من 30 دقيقة.
وأوضحوا أنه على الرغم من أنّ المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميا لن يصل بهم إلى المستوى الموصى به، إلا أنه سيكون كافيا لبدء إحداث فرق في ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشكلات الوزن والاكتئاب والقلق وآلام العضلات والعظام.
وأكدوا أن الدراسات قد كشفت أن حجم النشاط يبدأ في التراجع لدى الناس بمجرد بلوغهم سنّ الأربعين. وذلك رغم معرفتهم أن نشاطهم لمدة 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير قد يصل حد التقليل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15 بالمئة.
وكانت أبحاث قد أجريت في جامعة سيدني بأستراليا أشارت إلى أنّ المشي السريع يزيد من العمر.
وقد تبيّن ارتباط السير السريع بانخفاض بنسبة 20 بالمئة في معدل الوفيات، مقارنة بالمشي بخطوات بطيئة.
كما تمّ التوصل إلى نتيجة مماثلة لخطر الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية الذي انخفض بنسبة 24 بالمئة لدى من يمشون بخطى سريعة، في مقابل 21 بالمئة لدى الأشخاص الذين اعتادوا على السير بخطى بطيئة.
وتبيّن أن الآثار الوقائية لوتيرة المشي أكثر وضوحا في الفئات العمرية الأكبر، فقد تسبّب متوسط معدل سرعة المشي في سنّ الستين عاما أو أكثر في انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 46 بالمئة.
وأوضح الباحث إيمانويل ستاماتاكيس في مركز “تشارلز بيركنز” في جامعة سيدني وكلية الصحة العامة -حسبما نشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي المتخصصة في الصحة- أن السير بسرعة هي عادة ما تتراوح بين خمسة وسبعة كيلومترات في الساعة، ولكنها تعتمد في الواقع على مستويات اللياقة البدنية بين المشاة.
وقد سعى الباحثون في هذه الدراسة إلى تحديد الروابط بين سرعة المشي وبين توفير حالة صحية أفضل للقلب والأوعية الدموية.
وربطت سجلات الوفيات بنتائج 11 دراسة استقصائية قائمة على السكان في إنكلترا واسكتلندا بين عاميْ 1994 – 2008، والتي قام المشاركون فيها بالإبلاغ عن سرعة السير الذاتية الخاصة بهم. ثم حلل فريق البحث عوامل مثل الكمية الإجمالية وكثافة النشاط البدني المتبع والعمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم.
وقال ستاماتاكيس “إن سرعة المشي مرتبطة بانخفاض مخاطر الوفاة لجميع الأسباب، لكن دورها المحدد -بغض النظر عن النشاط البدني الكلي الذي يقوم به الشخص- لم يحظ باهتمام كبير حتى الآن”. وأضاف “لا يبدو أن مؤشر كتلة الجسم ونوع الجنس أنهما يؤثران على النتائج، إلا أن المشي بمعدل متوسط أو سريع كان مرتبطا مع انخفاض كبير في معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. لم يكن هناك أي دليل يشير إلى أن للوتيرة تأثيرا كبيرا على السرطان.
وللمساعدة على تكثيف النشاط، تروّج الحكومة البريطانية لتطبيق مجاني أطلق عليه اسم “اكتيف 10” يمكنه مراقبة مقدار المشي السريع الذي يقوم به الفرد وتقديم نصائح حول كيفية دمج المزيد في الروتين اليومي.
وقالت الدكتورة جيني هاريس، نائبة المدير الطبي في هيئة الصحة العامة ببريطانيا، “أعرف جيدا كيف أن تصنيف الأولويات في الحياة اليومية غالبا ما يعني أن مكان التمارين يكون في آخر القائمة”. “لكن الذهاب إلى المحلات التجارية مشيا بدلاً من القيادة، أو السير لمدة 10 دقائق على الأقدام في استراحة الغداء الخاصة بك كل يوم، يمكن أن يضيفا العديد من السنوات من الصحة الجيدة”.
بدأت مورين إيميمور، 44 سنة، في المشي بانتظام قبل ثلاث سنوات في محاولة لتحسين صحتها. انضمت إلى مجموعة من الأشخاص الذين تعوّدوا على المشي، حتى انتهى بها الأمر لتصبح هي بدورها مسؤولة عن إخراج مجموعات من الناس لممارسة هذه الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع.
ولقد كانت تستخدم تطبيق “اكتيف 10” وتشجع الآخرين على فعل الشيء نفسه ووصفته بأنه “مفيد حقّا” في إقناع المستخدمين بالحصول على تطوّر تصاعدي في وتيرة المشي السريع، يوميا.
مشجع آخر للمشي هو ليام كيغلي، الذي بلغ من العمر 60 عاما، يقول “اعتاد والداي على إخراجنا للمشي طوال الوقت”. “لكن لسوء الحظ، كلما تقدّمت في السن، صرت أتعوّد على شرب الكحول واتباع نظام غذائي غير صحي لقد زاد وزني أكثر”. “أحب المشي وقررت أن أفعل شيئا حيال ذلك”.
انضم كيغلي إلى هواة المشي السريع وأصبح الآن يمكنه المشي لمسافة 10 أميال.
يتم تشجيع الأطباء أيضًا على جعل مرضاهم يسيرون بشكل أسرع، حيث يتمّ تعريفهم على أنهم يمشون لمسافة 3 أميال في الساعة على الأقل، مما يجعلهم يتنفسون بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات القلب لديهم.
قال الدكتور زوي ويليامز، من الكلية الملكية للطبيب العام، “يجب على كل طبيب التحدث إلى مرضاه حول فوائد المشي السريع والتوصية بتطبيق (اكتيف 10)”.
وأثبتت إحدى دراسات المركز الطبي لجامعة “ديوك” الأميركية أنّ المشي السريع كل يوم يخفّض المُتلازمة الأيضية وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة. ويُذكر أن هناك 24 مليون أميركية مصابة بالمتلازمة الأيضية.
ودرس علماء جامعة كمبريدج البريطانية 334 ألف حالة في أوروبا شملت الجنسين. وقاس العلماء خلال 12 سنة طول ووزن ومحيط الخصر. واستنتج العلماء من نتائج الدراسة، أن النشاط البدني الذي يعادل المشي بخطوات سريعة لمدة 20 دقيقة يوميا يخفّض احتمال الوفاة المبكّرة بنسبة 16 إلى 30 بالمئة.
ويقول الباحثون إن هذه النتائج تشير إلى أنه حتى النشاط البدني الخفيف يوميا يعطي نتائج إيجابية ملحوظة. وخلال دراسة تحليلية للعادات الصحية التي اتبعها 70 ألف ممرض وممرضة على مدى 15 سنة، وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة، أن الذين كانوا أكثر اهتماما في ممارسة رياضة المشي (أي الذين كانوا يمشون لمدة 20 ساعة أو أكثر في الأسبوع) تمكّنوا من خفض احتمالات إصابتهم بالسكتات الدماغية الناجمة عن التخثرات الدموية بنسبة 40 بالمئة.
ويمثّل المشي السريع حول المبنى إحدى الطرق التي يمكن أن تمنح الشخص مزاجا جديدا. وهناك أدلة أخرى تشير إلى أن مضادات الاكتئاب تعمل بشكل أسرع على تبديد الاكتئاب الحاد في حال تزامن تناولها مع ممارسة المشي السريع بشكل منتظم. وهناك دراسة واحدة على الأقل، أظهرت أنه بعد 10 أشهر، كان المرضى المصابون باكتئاب، والذين بدؤوا بممارسة المشي، بدلاً من تناول مضادات الاكتئاب، أقلّ عرضة للانتكاس، مقارنة بالذين تناولوا المضادات فقط.
وبيَّن بحث جديد أجري على المتنزهين والمتسلقين، أن للمشي السريع نزولا فوائد أخرى إضافية لا يتوصل إليها الجسد من خلال المشي صعودا في مناطق جبلية.
فإذا كان المشي صعودا متعبا وصعبا، فلا تزال فرصة الاستفادة من المشي نزولا متوفرة، وهي الأسهل، فالدراسة التي بيّنت أن المشي صعودا ساعد على التخلص من الدهون بسرعة، وجدت أن النزول من أعلى أدى إلى خفض السكر في الدم بشكل ملحوظ، في حين ساهم المشي، صعودا أو نزولا في خفض نسبة الكولسترول في الدم.
وأجرى الدراسة الدكتور هاينز دريكسل، وهو طبيب يعمل في مستشفى فيلدريخ النمساوي. والجديد في هذه الدراسة أن المشاركين فيها كانوا من هواة المشي والتزلج. وكشف الطبيب النمساوي عن نتائج دراسته خلال مؤتمر طبي نظّمه تجمّع أطباء القلب في نيو أورليانز. وتؤكد الدراسة على فوائد المشي في كل الأحوال، صعودا كان أم نزولا، إلا أن مرضى السكري مثلا يستفيدون أكثر من ممارسة المشي نزولا لا صعودا.
ويقول الدكتور جيرالد فلتشر، طبيب الأمراض القلبية بمستشفى مايو، في جاكسونفيل، إنه يمكن تطبيق هذه الدراسة في الحياة اليومية، فمرضى السكري الذين يعملون في مكاتب موجودة في مبان عالية مثلا، يمكنهم استقلال المصعد صعوداً، والدرج نزولا.
واختبر دريكسل التمارين على 45 شخصا أصحاء ولا يمارسون التمارين إلا نادرا، فكانوا يصعدون التلال ثلاث مرات في الأسبوع وعلى مدى شهرين، وينزلون بعربة المتزلجين. ثم عاود الاختبار نفسه ولكن بالطريقة المعاكسة، حيث كانوا يصعدون بالعربة وينزلون سيرا على القدمين.
وفوجئ الطبيب بأن السير نزولا أدى إلى التخلص من السكر في الدم وحسّن قدرة الجسد على تحمّل تأثيرات الغلوكوز بشكل كبير.
يقول الباحثون إنه من الأفضل أن يمارس الأشخاص نشاطًا مدته 150 دقيقة أسبوعيا، لكن ما يقرب من نصف من تتراوح أعمارهم بين 40 و60 عاما يفشلون في تحقيق ذلك، وواحد من كل خمسة يفعل ذلك في أقل من 30 دقيقة.
وأوضحوا أنه على الرغم من أنّ المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميا لن يصل بهم إلى المستوى الموصى به، إلا أنه سيكون كافيا لبدء إحداث فرق في ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشكلات الوزن والاكتئاب والقلق وآلام العضلات والعظام.
