سعراتها الحرارية منخفضة... فواكه لا تفسد حميتك!
الفواكه الطازجة وجبة خفيفة وصحية في أيام الصيف الحارة، غير أن البعض قد يستغني عنها خلال الحمية الغذائية، بسبب احتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية والسكر. لكن هناك أنواع من الفاكهة يمكنك تناولها دون خوف على حميتك!
تحتوي الفاكهة على جميع العناصر الغذائية المهمة، مثل المعادن، الفيتامينات، مضادات الأكسدة والألياف. غير أن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على عدد كبير نسبياً من السعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من "الفركتوز". لأن الكثير من الفركتوز "كما يسمى سكر الفاكهة" ليس صحياً أكثر من سكر المائدة الأبيض المكرر.هل تفضل أن تتخلى عن الفاكهة ؟
بالتأكيد لا، لأن الفاكهة يجب أن تكون جزءاً لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن ويجب أن تكون في قائمة طعامك اليومية. مجلة "ويمنز هيلث" تكشف عن أنواع من الفاكهة منخفضة "الفركتوز"، لا تحتوي عادةً على سعرات حرارية منخفضة فحسب، بل صحية أيضاً:
الفراولة: على الرغم من أن طعم الفراولة حلو بشكل رائع، إلا أنها واحدة من أنواع الفاكهة التي تحتوي على القليل من "الفركتوز" بشكل خاص، وبالتالي فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
ثمرة البابايا: يمكنك أن تأكل منه قدر ما تريد، لأن البابايا هي واحدة من أقل الفواكه من حيث السعرات الحرارية و"الفركتوز".
توت العليق: هذه الثمار الصغيرة صحية بشكل لا يصدق؛ فهي لا تحتوي فقط على نسبة منخفضة من "الفركتوز"، بل تحتوي أيضاً على كمية كبيرة نسبياً من الحديد النباتي، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم.
البطيخ: يشعرك البطيخ بالشبع ويروي عطشك في أيام الصيف الحارة. يكون البطيخ ألذ عند تقطيعه إلى قطع صغيرة. ولكن يمكنك استخدامه أيضاً لإعداد سلطات خفيفة وسريعة بشكل رائع ومثالي.
الماندرين أواليوسفي: نأكل هذه الفاكهة بشكل رئيسي خلال موسم أعياد الميلاد. وهذا شيء جيد: لأنه بالإضافة إلى كل الإغراءات الحلوة التي تكمن خلال الأعياد، نعطي أجسامنا جرعات من الفيتامينات المفيدة للجسم.
المشمش الأحمر: هذه الفاكهة الصغيرة ليست لذيذة المذاق فحسب، بل تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية بالإضافة إلى الكثير من البكتين. والبكتين هو نوع من الألياف الغذائية الطبيعية التي تسهل عملية الهضم.
الجريب فروت أو الليمون الهندي: سواء الحلو أوالحامض، فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على القليل من "الفركتوز".
الدراق: الفاكهة الحلوة غنية بالمغذيات الدقيقة الصحية وباحتوائها على 41 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام فهي بديل صحي للوجبات الخفيفة الصيفية. يحتوي لب وقشرة الفاكهة على العديد من الكاروتينات، وهي صبغات عضوية تحمي خلاياك.
العنب البري: تستحق هذه الفاكهة أيضاً مكاناً في قائمة أفضل 10 فواكه تحتوي على نسبة منخفضة من "الفركتوز".
البرتقال: فاكهة متعددة الفوائد. يحتوي البرتقال على 50مليغرام من فيتامين سي لكل 100 غرام، تقريباً نفس مقدار الليمون (53 مليغرام) و فيتامين الجمال "البيوتين"، المفيد للشعر والبشرة. وكذلك "البوتاسيوم" المسؤول عن تنظيم توازن السوائل في الجسم.
هل سكر الفواكه صحي أم أنه مجرد أسطورة؟
طالما اعتبر سكر الفاكهة (الفركتوز) صحياً مقارنة بالسكر المستخرج من الشمندر والقصب السكري. دلائل جديدة تشير إلى مخاطر الإفراط في تناول الفواكه. وبالنسبة لمن يعاني من "عدم تحمل الفركتوز الوراثي" فإن تناول الفركتوز خط أحمر.
سكر الفواكه (الفركتوز) أقل صحية مما يعتقد الكثيرون. فعلى العكس مما هو شائع يمكن أن تكون له تأثيرات سلبية على الصحة، حسب موقع Fitbook الألماني الذي يتبع شبكة "أكسل شبرينغر" الإعلامية العملاقة.
سكر الفواكه هو سكر بسيط (الفركتوز)، أما سكر المائدة المستخرج من القصب أو الشمندر السكري، والذي يسمى السكروز، فهو سكر ثنائي معقد مكون من وحدتين من السكريات الأحادية هما الفركتوز والغلوكوز. "كلا النوعين من السكر متشابهان من الناحية الكيمائية، حتى وإن كان سكر المائدة هو ما يتم امتصاصه من قبل الجسم قبل الآخر"، يقول شتيفان كابش، الباحث في "المعهد الألماني لبحوث التغذية" في بوتسدام وفي "مشفى شاريتيه" في العاصمة برلين.
ويمكن أن يتسبب سكر الفواكه بالكبد الدهني اللاكحولي وفي زيادة خطر الإصابة بارتفاع الضغط وأمراض الجهاز الدوراني الأخرى. وهو ما يؤكده الطبيب الألماني كابش: "هناك أدلة على أن الجسم يخزن الفركتوز على شكل دهون في الكبد وفي البطن".
وذكر الموقع الألماني، الذي يعنى بشؤون الصحة والتغذية واللياقة، أن بعض البشر يحدون استهلاكهم من السكر لعدم قدرتهم على تحمله، نظراً لأن لديهم ما يعرف بـ "عدم تحمل الفركتوز الغذائي" (سوء امتصاص الفركتوز). الشكل الشائع منه يكون اضطراب في الجهاز الهضمي وأعراضه "الغازات والإسهال أو -والإمساك والتشنجات في المعدة"، يوضح كابش.
ويضيف الطبيب الألماني أن النوع الثاني أخطر: "عدم تحمل الفركتوز الوراثي يصيب شخصا من بين كل 100 ألف. يكون هناك نقص في الأنزيم الذي يكسر الفركتوز في الكبد. والنتيجة هي اضطراب في التمثيل الغذائي ونقص السكر في الدم واضطراباتت في التخثر. على من لديهم هذا المرض الوراثي عدم تناول أي كمية مهما كانت صغيرة من الفركتوز".
لمن لا مشكلة صحية لديه في تحمل الفركتوز، ينصح باللجوء أيضاً إلى الخضار للحصول على الفركتوز إلى جانب بعض الفاكهة.
تحتوي الفاكهة على جميع العناصر الغذائية المهمة، مثل المعادن، الفيتامينات، مضادات الأكسدة والألياف. غير أن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على عدد كبير نسبياً من السعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من "الفركتوز". لأن الكثير من الفركتوز "كما يسمى سكر الفاكهة" ليس صحياً أكثر من سكر المائدة الأبيض المكرر.هل تفضل أن تتخلى عن الفاكهة ؟
بالتأكيد لا، لأن الفاكهة يجب أن تكون جزءاً لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن ويجب أن تكون في قائمة طعامك اليومية. مجلة "ويمنز هيلث" تكشف عن أنواع من الفاكهة منخفضة "الفركتوز"، لا تحتوي عادةً على سعرات حرارية منخفضة فحسب، بل صحية أيضاً:
الفراولة: على الرغم من أن طعم الفراولة حلو بشكل رائع، إلا أنها واحدة من أنواع الفاكهة التي تحتوي على القليل من "الفركتوز" بشكل خاص، وبالتالي فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
ثمرة البابايا: يمكنك أن تأكل منه قدر ما تريد، لأن البابايا هي واحدة من أقل الفواكه من حيث السعرات الحرارية و"الفركتوز".
توت العليق: هذه الثمار الصغيرة صحية بشكل لا يصدق؛ فهي لا تحتوي فقط على نسبة منخفضة من "الفركتوز"، بل تحتوي أيضاً على كمية كبيرة نسبياً من الحديد النباتي، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم.
البطيخ: يشعرك البطيخ بالشبع ويروي عطشك في أيام الصيف الحارة. يكون البطيخ ألذ عند تقطيعه إلى قطع صغيرة. ولكن يمكنك استخدامه أيضاً لإعداد سلطات خفيفة وسريعة بشكل رائع ومثالي.
الماندرين أواليوسفي: نأكل هذه الفاكهة بشكل رئيسي خلال موسم أعياد الميلاد. وهذا شيء جيد: لأنه بالإضافة إلى كل الإغراءات الحلوة التي تكمن خلال الأعياد، نعطي أجسامنا جرعات من الفيتامينات المفيدة للجسم.
المشمش الأحمر: هذه الفاكهة الصغيرة ليست لذيذة المذاق فحسب، بل تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية بالإضافة إلى الكثير من البكتين. والبكتين هو نوع من الألياف الغذائية الطبيعية التي تسهل عملية الهضم.
الجريب فروت أو الليمون الهندي: سواء الحلو أوالحامض، فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على القليل من "الفركتوز".
الدراق: الفاكهة الحلوة غنية بالمغذيات الدقيقة الصحية وباحتوائها على 41 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام فهي بديل صحي للوجبات الخفيفة الصيفية. يحتوي لب وقشرة الفاكهة على العديد من الكاروتينات، وهي صبغات عضوية تحمي خلاياك.
العنب البري: تستحق هذه الفاكهة أيضاً مكاناً في قائمة أفضل 10 فواكه تحتوي على نسبة منخفضة من "الفركتوز".
البرتقال: فاكهة متعددة الفوائد. يحتوي البرتقال على 50مليغرام من فيتامين سي لكل 100 غرام، تقريباً نفس مقدار الليمون (53 مليغرام) و فيتامين الجمال "البيوتين"، المفيد للشعر والبشرة. وكذلك "البوتاسيوم" المسؤول عن تنظيم توازن السوائل في الجسم.
هل سكر الفواكه صحي أم أنه مجرد أسطورة؟
طالما اعتبر سكر الفاكهة (الفركتوز) صحياً مقارنة بالسكر المستخرج من الشمندر والقصب السكري. دلائل جديدة تشير إلى مخاطر الإفراط في تناول الفواكه. وبالنسبة لمن يعاني من "عدم تحمل الفركتوز الوراثي" فإن تناول الفركتوز خط أحمر.
سكر الفواكه (الفركتوز) أقل صحية مما يعتقد الكثيرون. فعلى العكس مما هو شائع يمكن أن تكون له تأثيرات سلبية على الصحة، حسب موقع Fitbook الألماني الذي يتبع شبكة "أكسل شبرينغر" الإعلامية العملاقة.
سكر الفواكه هو سكر بسيط (الفركتوز)، أما سكر المائدة المستخرج من القصب أو الشمندر السكري، والذي يسمى السكروز، فهو سكر ثنائي معقد مكون من وحدتين من السكريات الأحادية هما الفركتوز والغلوكوز. "كلا النوعين من السكر متشابهان من الناحية الكيمائية، حتى وإن كان سكر المائدة هو ما يتم امتصاصه من قبل الجسم قبل الآخر"، يقول شتيفان كابش، الباحث في "المعهد الألماني لبحوث التغذية" في بوتسدام وفي "مشفى شاريتيه" في العاصمة برلين.
ويمكن أن يتسبب سكر الفواكه بالكبد الدهني اللاكحولي وفي زيادة خطر الإصابة بارتفاع الضغط وأمراض الجهاز الدوراني الأخرى. وهو ما يؤكده الطبيب الألماني كابش: "هناك أدلة على أن الجسم يخزن الفركتوز على شكل دهون في الكبد وفي البطن".
وذكر الموقع الألماني، الذي يعنى بشؤون الصحة والتغذية واللياقة، أن بعض البشر يحدون استهلاكهم من السكر لعدم قدرتهم على تحمله، نظراً لأن لديهم ما يعرف بـ "عدم تحمل الفركتوز الغذائي" (سوء امتصاص الفركتوز). الشكل الشائع منه يكون اضطراب في الجهاز الهضمي وأعراضه "الغازات والإسهال أو -والإمساك والتشنجات في المعدة"، يوضح كابش.
ويضيف الطبيب الألماني أن النوع الثاني أخطر: "عدم تحمل الفركتوز الوراثي يصيب شخصا من بين كل 100 ألف. يكون هناك نقص في الأنزيم الذي يكسر الفركتوز في الكبد. والنتيجة هي اضطراب في التمثيل الغذائي ونقص السكر في الدم واضطراباتت في التخثر. على من لديهم هذا المرض الوراثي عدم تناول أي كمية مهما كانت صغيرة من الفركتوز".
لمن لا مشكلة صحية لديه في تحمل الفركتوز، ينصح باللجوء أيضاً إلى الخضار للحصول على الفركتوز إلى جانب بعض الفاكهة.
