صحة القلب: أفضل 10 أنظمة غذائية لتجّنب أمراض القلب
تساعد بعض الأنظمة الغذائية في إنقاص الوزن، بينما يكون البعض الآخر مفيدًا لحماية القلب. إذن ما هو الأفضل لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟ اكتشفي في الآتي ترتيب العديد من الخبراء الأمريكيين.
ما هي أمراض القلب والأوعية الدموية؟
أمراض القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الاضطرابات التي تصيب القلب والأوعية الدموية. إنها السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
من بين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، هناك نقص في النشاط البدني ولكن أيضاً سوء التغذية. وفقاً لمؤسسة القلب والسكتة الدماغية الفرنسية، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن "يمنع ما يصل إلى 80%" من هذه الأمراض: سيساعدك، على سبيل المثال، على خفض ضغط الدم، أو حتى التحكم في معدل السكر في الدم، ونسبة الكولسترول. إذن، ما هو أفضل نظام غذائي يحمي قلبك؟ مثل كل عام، كشف الموقع الأمريكي US News & World Report عن الأنظمة الفائزة لعام 2023.
أفضل نظام غذائي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
في المجموع، تمت مراجعة وتقييم حوالي عشرين نظاماً غذائياً من قبل خبراء في الطب والتغذية. رغم احتلال النظام الغذائي المتوسطي قمة الترتيب العام، إلا أنه ليس الأكثر شيوعاً لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع، بتحقيقه نتيجة جيدة 4.8 - 5، فإنَّ نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو الذي ارتفع إلى المركز الأول. غالبًا ما يعتبر "الأفضل في العالم"، فهو يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور الزيتية.
يعطي نظام DASH الغذائي أيضاً الأولوية للبروتين والألياف النباتية.
من ناحية أخرى، فهو يحدُّ من استهلاك الأطعمة الدهنية جدًا والحلوة جدًا ولكن قبل كل شيء المالحة. نتيجة لذلك، يعتبر هذا النظام الغذائي مثاليًا للحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
تابعي المزيد: أمراض القلب والأوعية الدموية: هذا النوع من الحبوب يرفع خطر الإصابة
أمراض القلب والأوعية الدموية: أفضل 10 حميات
ومع ذلك، فإن نظام "داش" DASH الغذائي ليس الوحيد الذي يمكن أن يساعدك في تقليل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو حتى السكتة الدماغية. في الواقع، كشف المتخصصون عن أفضل تسعة أنظمة غذائية أخرى للقلب، وهي كالآتي من حيث الأهمية:
- حمية البحر الأبيض المتوسط؛
- النظام الغذائي المرن؛
- حمية أورنيش Ornish ؛
- حمية مايند MIND ؛
- حمية TLC ؛
- حمية مايو كلينك؛
- النظام الحجمي Volumetrics؛
- النظام الغذائي للدكتور ويل Well المضادّ للالتهابات؛
- نظام The Weight Watchers الغذائي.
الكولسترول: 4 أطعمة يجب تجنبها للحد من المخاطر وفق طبيبة قلب
فرط الكولسترول هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. يتميز هذا الاضطراب عادة بمستويات عالية من الكوليسترول الضارّ LDL في الدم لأسباب وراثية، أو بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، مع قلة النشاط أو انعدامه. لذلك أدرجت الدكتورة إليزابيث كلوداس، اختصاصية أمراض القلب الأمريكية، في مقابلة مع Make It Media، أربعة أطعمة يجب تجنبها:
- اللحوم الحمراء
وتشمل البرغر والضلوع وشرائح اللحم. ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيعين الاستغناء عنها، فإن الطبيبة توصي باستهلاكها بكميات صغيرة. وتشير الدكتورة كلوداس أيضاً إلى أن الدواجن تحتوي على دهون مشبعة وأن "تجنّب اللحوم الحمراء لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك الإفراط في تناول الدجاج". وترى أن الأسماك والمحار حليفان أفضل. "قد يحتوي الجمبري على نسبة عالية من الكولسترول، ولكن طالما أنك لا ترشيهم بالزبدة، فسوف يوفرون الكثير من البروتين مع الحفاظ على مستوى الكولسترول في الدم وحده. والأسماك بيضاء اللحم مثل البلطي والهلبوت وسمك القد وسمك القاروص، هي خيارات جيدة ولذيذة من البروتين الخالية من الدهون".
- الأطعمة المقلية
لا يُنصح بتناول الأطعمة المقلية إذا كنت ترغبين في الحدّ من مخاطر زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. وفقاً لطبيبة القلب، فإنَّ القلي يزيد من عدد السعرات الحرارية، لأنَّ الدهون المشبعة والكولسترول يتم امتصاصهما من الطعام أثناء العملية.
ما هي البدائل؟ توصي الدكتورة كلوداس بطهي "الكرنب أو البروكلي حتى يصبح مقرمشاً عندما تشعرين بالرغبة في المقرمشات. يمكنك أيضاً اعتماد مقلاة هوائية، تستخدم دهوناً أقل بكثير".
اللحوم المصنّعة
تنصح طبيبة القلب بعدم تناول اللحوم المصنّعة أيضاً، لا سيما وأنها غنية بالصوديوم والدهون المشبعة. وتوصي الدكتورة كلوداس بتقليل استهلاك المنتجات مثل اللحوم المقددة أو السلامي أو النقانق قدر الإمكان وجعلها فقط للمناسبات الخاصة.
كما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحدّ من استهلاك اللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء: "تنصح العديد من التوصيات الصحية الوطنية الأفراد بالحدّ من استهلاكهم للّحوم المصنّعة واللحوم الحمراء، والتي ترتبط بزيادة مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكري، وأمراض أخرى.
ما هي أمراض القلب والأوعية الدموية؟
أمراض القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الاضطرابات التي تصيب القلب والأوعية الدموية. إنها السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
من بين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، هناك نقص في النشاط البدني ولكن أيضاً سوء التغذية. وفقاً لمؤسسة القلب والسكتة الدماغية الفرنسية، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن "يمنع ما يصل إلى 80%" من هذه الأمراض: سيساعدك، على سبيل المثال، على خفض ضغط الدم، أو حتى التحكم في معدل السكر في الدم، ونسبة الكولسترول. إذن، ما هو أفضل نظام غذائي يحمي قلبك؟ مثل كل عام، كشف الموقع الأمريكي US News & World Report عن الأنظمة الفائزة لعام 2023.
أفضل نظام غذائي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
في المجموع، تمت مراجعة وتقييم حوالي عشرين نظاماً غذائياً من قبل خبراء في الطب والتغذية. رغم احتلال النظام الغذائي المتوسطي قمة الترتيب العام، إلا أنه ليس الأكثر شيوعاً لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع، بتحقيقه نتيجة جيدة 4.8 - 5، فإنَّ نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو الذي ارتفع إلى المركز الأول. غالبًا ما يعتبر "الأفضل في العالم"، فهو يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور الزيتية.
يعطي نظام DASH الغذائي أيضاً الأولوية للبروتين والألياف النباتية.
من ناحية أخرى، فهو يحدُّ من استهلاك الأطعمة الدهنية جدًا والحلوة جدًا ولكن قبل كل شيء المالحة. نتيجة لذلك، يعتبر هذا النظام الغذائي مثاليًا للحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
تابعي المزيد: أمراض القلب والأوعية الدموية: هذا النوع من الحبوب يرفع خطر الإصابة
أمراض القلب والأوعية الدموية: أفضل 10 حميات
ومع ذلك، فإن نظام "داش" DASH الغذائي ليس الوحيد الذي يمكن أن يساعدك في تقليل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو حتى السكتة الدماغية. في الواقع، كشف المتخصصون عن أفضل تسعة أنظمة غذائية أخرى للقلب، وهي كالآتي من حيث الأهمية:
- حمية البحر الأبيض المتوسط؛
- النظام الغذائي المرن؛
- حمية أورنيش Ornish ؛
- حمية مايند MIND ؛
- حمية TLC ؛
- حمية مايو كلينك؛
- النظام الحجمي Volumetrics؛
- النظام الغذائي للدكتور ويل Well المضادّ للالتهابات؛
- نظام The Weight Watchers الغذائي.
الكولسترول: 4 أطعمة يجب تجنبها للحد من المخاطر وفق طبيبة قلب
فرط الكولسترول هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. يتميز هذا الاضطراب عادة بمستويات عالية من الكوليسترول الضارّ LDL في الدم لأسباب وراثية، أو بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، مع قلة النشاط أو انعدامه. لذلك أدرجت الدكتورة إليزابيث كلوداس، اختصاصية أمراض القلب الأمريكية، في مقابلة مع Make It Media، أربعة أطعمة يجب تجنبها:
- اللحوم الحمراء
وتشمل البرغر والضلوع وشرائح اللحم. ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيعين الاستغناء عنها، فإن الطبيبة توصي باستهلاكها بكميات صغيرة. وتشير الدكتورة كلوداس أيضاً إلى أن الدواجن تحتوي على دهون مشبعة وأن "تجنّب اللحوم الحمراء لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك الإفراط في تناول الدجاج". وترى أن الأسماك والمحار حليفان أفضل. "قد يحتوي الجمبري على نسبة عالية من الكولسترول، ولكن طالما أنك لا ترشيهم بالزبدة، فسوف يوفرون الكثير من البروتين مع الحفاظ على مستوى الكولسترول في الدم وحده. والأسماك بيضاء اللحم مثل البلطي والهلبوت وسمك القد وسمك القاروص، هي خيارات جيدة ولذيذة من البروتين الخالية من الدهون".
- الأطعمة المقلية
لا يُنصح بتناول الأطعمة المقلية إذا كنت ترغبين في الحدّ من مخاطر زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. وفقاً لطبيبة القلب، فإنَّ القلي يزيد من عدد السعرات الحرارية، لأنَّ الدهون المشبعة والكولسترول يتم امتصاصهما من الطعام أثناء العملية.
ما هي البدائل؟ توصي الدكتورة كلوداس بطهي "الكرنب أو البروكلي حتى يصبح مقرمشاً عندما تشعرين بالرغبة في المقرمشات. يمكنك أيضاً اعتماد مقلاة هوائية، تستخدم دهوناً أقل بكثير".
اللحوم المصنّعة
تنصح طبيبة القلب بعدم تناول اللحوم المصنّعة أيضاً، لا سيما وأنها غنية بالصوديوم والدهون المشبعة. وتوصي الدكتورة كلوداس بتقليل استهلاك المنتجات مثل اللحوم المقددة أو السلامي أو النقانق قدر الإمكان وجعلها فقط للمناسبات الخاصة.
كما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحدّ من استهلاك اللحوم المصنّعة واللحوم الحمراء: "تنصح العديد من التوصيات الصحية الوطنية الأفراد بالحدّ من استهلاكهم للّحوم المصنّعة واللحوم الحمراء، والتي ترتبط بزيادة مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكري، وأمراض أخرى.
