لا يشترط امتلاك اشتراك في نادٍ رياضي أو رفع الأوزان للحصول على قوام ممشوق ومتناسق. فبفضل تمارين وزن الجسم، والحركة اليومية، واتباع نظام غذائي متوازن، يمكنكِ نحت جسمكِ وتعزيز لياقتكِ بطريقة بسيطة وفعّالة من المنزل. ومع الالتزام والاستمرارية، ستلاحظين تحسنًا في قوة عضلاتكِ، ومرونة جسمكِ، وشكل قوامكِ، دون الحاجة إلى أي معدات رياضية. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل الطرق التي تساعدكِ على تحقيق قوام رشيق بدون أوزان، مع نصائح عملية للحصول على نتائج تدوم.

طرق طبيعية 
يُعدّ تقليل تناول الأطعمة المصنّعة، وشرب المزيد من الشاي الأخضر، وتناول البروبيوتيك، من الطرق الطبيعية التي تُساعد على إنقاص الوزن. وتختلف سرعة فقدان الوزن باختلاف الطريقة.
تنتشر على الإنترنت معلومات خطأ كثيرة حول فقدان الوزن. معظم ما يُنصح به مشكوك فيه، ولا يستند إلى أي أساسٍ علمي.
مع ذلك، توجد عدة طرق طبيعية أثبتت فعاليتها. إليك كيفية البدء كما جاء في موقع Healthline الطبي.
أضيفي البروتين إلى نظامكِ الغذائي: يُعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية لإنقاص الوزن. يحرق جسمكِ السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله واسيتقلابه، لذا يمكن لنظام غذائي غنيٍ بالبروتين أن يُحسّن عملية الأيض. كما يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يُشعركِ بالشبع لفترة أطول، ويُقلّل من شهيتكِ. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًّا بالبروتين يتناولون سعرات حرارية أقل يوميًا. حتى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين «كالبيض مثلاً» له تأثير كبير.
ركّزي على الأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية: من أفضل الطرق لتحسين صحتك ِهو الاعتماد على الأطعمة الكاملة ذات المكوّنات الفردية في نظامكِ الغذائي. بذلك، تتخلّصين من معظم السكريات والدهون المضافة والأطعمة المصنّعة. معظم الأطعمة الكاملة مشبّعة بطبيعتها، مما يُسهّل عليك الالتزام بالسعرات الحرارية المعتادة. كما يُزوّد تناول الأطعمة الكاملة جسمكِ بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل سليم. غالباً ما يكون فقدان الوزن نتيجة طبيعية لتناول الأطعمة الكاملة.
قلّلي من الأطعمة المصنّعة: عادة ما تكون الأطعمة المصنّعة غنية بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية المضافة. علاوة على ذلك، صُممت الأطعمة المُصنّعة لتشجيعكِ على تناول أكبر قدر ممكن منها، وهي أكثر عرضة للتسبّب في عادات غذائية مقارنة بالأطعمة غير المُصنّعة.
احرصي على تخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة المغذية: أظهرت الدراسات الموثوقة أن نوعية الطعام الذي تحتفظين به في المنزل تؤثر بشكل كبير على وزنكِ وعاداتكِ الغذائية. من خلال توفير أطعمة غنية بالعناصر الغذائية باستمرار، تُقلّلين من احتمالية تناولكِ أنتِ أو أفراد عائلتكِ لأطعمة أقل فائدة .كما توجد العديد من الوجبات الخفيفة المغذية سهلة التحضير والتناول أثناء التنقل، مثل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
قلّلي من تناولكِ للسكر المضاف: يُعدّ تقليل تناولكِ للسكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامكِ الغذائي والحفاظ على صحتك حيث  يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ببعض الأمراض الشائعة في العالم، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني والسرطان.
اشربي الماء: هناك بالفعل صحة في الادعاء بأن شرب الماء يساعد على إنقاص الوزن. قد يساهم شرب الماء قبل الوجبات في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، خاصة عند شربه قبل 30 إلى 120 دقيقة من الوجبة. يُعدّ الماء مفيدًا جدًا لفقدان الوزن عند استبداله بالسوائلل الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
اشربي القهوة «غير المُحلاة»: القهوة غنية بمضادات الأكسدة ومركبات مفيدة أخرى. قد يساعد شرب القهوة على فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها. كما قد تُقلل القهوة المحتوية على الكافيين من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، تُعدّ القهوة السوداء خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن، لأنها تُشعركِ بالشبع مع احتوائها على سعرات حرارية قليلة جدًا.
قلّلي من السعرات الحرارية السائلة: تأتي السعرات الحرارية السائلة من العصائر مثل العصائر الغازية المحلاة، وعصائر الفاكهة، وعصائر الطاقة، والحليب المنكه، مثل حليب الشوكولاتة. يمكن أن يكون لهذه السوائل تأثير سلبي على صحتك بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بما يلي السمنة، داء السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
قلّلي من تناول الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات أُزيلت منها معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف. لا تُنتج عملية التكرير سوى كربوهيدرات سهلة الهضم، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والإصابة بالأمراض. تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والوجبات الخفيفة، والحلويات، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والسكريات المضافة.
الصيام المتقطع: الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب فيه الصيام مع تناول الطعام. وهناك عدة طرق للصيام المتقطع، منها حمية 2:5، وطريقة 8:16، وطريقة الأكل-التوقف-الأكل. بشكل عام، تُقلّل هذه الطرق من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل واعٍ خلال فترات الأكل. قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. مع ذلك، لا تزال الآثار طويلة المدى بحاجة إلى مزيد من البحث.
شرب الشاي الأخضر «غير المحلى»: يتميز الشاي الأخضربكونه طبيعي وغني بمضادات الأكسدة. يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون والمساعدة في التحكم بالوزن. 
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: تُعدّ الفواكه والخضراوات أطعمة مغذية للغاية، ومناسبة لمن يرغبون في إنقاص الوزن. إضافة إلى غناها بالماء والعناصر الغذائية والألياف، فهي عادة ما تكون منخفضة الكثافة الطاقية. وهذا يُتيح تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات يرتبط بفقدان الوزن.