قد يمنعك الألم من رفع ذراعيك لارتداء ملابسك
لتجنب مشاكل الكتف.. خطوات بسيطة للحفاظ على مرونته
الكتف أكثر مفصل معقد في الجسم! إنه نقطة التقاء أطراف الترقوة وأعلى عظم الذراع والعظم الكتفي.
تكون هذه المنطقة معرضة لالتهاب المفاصل (أي استنزاف الغضروف القائم بين العظام)، أو حتى التمزق والتهاب الأوتار في الكفة المدورة (مجموعة أوتار تساعدنا على رفع الذراع وتدويرها). قد يمنعك ألم الكتف من رفع ذراعيك لارتداء ملابسك، أو مدّ يدك نحو خزانة المطبخ العالية أو الباب.
لتجنب مشاكل الكتف، تقضي خطوة بسيطة بتمطيط العضلات الداعمة للمفاصل بانتظام. توضح كلير سافران نورتون، مشرفة عيادية في مستشفى (بريغهام) للنساء التابع لجامعة (هارفارد): (يجب أن تبقى العضلات طويلة ومرنة كي تحافظ على صحتها. نصبح أكثر عرضة للإصابات حين تتشنج عضلات الكتف وينحصر نطاقها).
تكون العضلات أشبه بالأقمشة القطنية، مما يعني أنها قد تنكمش قليلاً، لكن يمكن تمطيط القماش مجدداً عبر سحب الألياف.
تعالج حركات التمطط مشكلة قصر العضلات التي تنجم عن سوء استعمالها وتُطِيلها لأقصى حد. كلما زادت وتيرة تمطيط العضلات، تصبح هذه الأخيرة أطول وأكثر مرونة، مما يؤدي إلى توسيع نطاق الحركة الجسدية، وتجنب الألم، وتقليص احتمال الإصابة، وتحسين وضعية الجسم.
لتمطيط العضلات، تقضي أفضل طريقة بتطبيق حركات طويلة وثابتة لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقتين. لكن لا تبدأ بهذه الخطوة فوراً!
يجب أن تُحَمّي عضلاتك أولاً كي يصل الدم والأوكسجين إليها وتزيد مرونتها. يمكنك تحقيق هذا الهدف عبر تمارين جسدية متنوعة (مشي سريع، أرجحة اليدين، سباحة). أو خصص بضع دقائق لتدوير المفصل بوتيرة حيوية ومتكررة، بحسب نطاق حركته، ومن دون الحفاظ على وضعية واحدة.
بل يكفي أن تحرك كتفيك إلى الوراء والأمام لبضع دقائق، أو تقوم بأرجحة ذراعيك (لكن بإيقاع معتدل(.
توصي نورتون باختيار حركات سلسة وغير مؤلمة، لأن الألم يشير أحياناً إلى إصابة العضلات. كما تحذر من نفض العضلات بعد تمطيطها، لأن هذه الحركة قد تُسبب لك الإصابات وتمنعك من تمطيط جسمك بفاعلية. يطلق نفض العضلات آلية واقية تجعل العضلة تنكمش كي لا تتمدد بدرجة مفرطة.
لكنك لن تتمكن حينها من تمطيط عضلاتك بالشكل الصحيح، لأن التمطط الفاعل مستقر وغير متقلّب.
على صعيد آخر، يجب أن تُمطط كتفيك بين ثلاث وسبع مرات أسبوعياً. تقول نورتون: (إذا كان جسمك متصلباً، تمطط يومياً. وإذا كنت مرناً أصلاً، يمكنك أن تكتفي بالتمارين كل يومين. لكن تجنب في المقابل التمطط المطول أو المكثف أكثر من اللزوم، وأوقف ما تفعله فوراً إذا بدأت تشعر بالألم.
أخيراً، احرص على الوقوف باستقامة حين تتمطط، ولا تنسَ ضرورة أن تحافظ على ترطيب جسمك.
جرّب حركات تمطيط الكتف أدناه. لن تحتاج إلا لباب أو جدار!
حركة تسلق الجدار
قف باستقامة مقابل جدار. مدّد ذراعك اليمنى، تزامناً مع فتح مرفقك، وضع يدك على الجدار، بمستوى كتفك. حرّك أصابعك ببطء نحو الأعلى واتجه نحو الجدار فيما تعلو أصابعك المتحركة. توقف حين تشعر بتشنج بسيط في كتفك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية. ثم حرك أصابعك ببطء نحو الخلف وعُدْ إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، مع تشغيل الذراعين تباعاً.
قف مقابل باب أو جدار. مدّد ذراعك اليمنى وضعها على طرف إطار الباب، تحت مستوى الكتف بقليل، ووجّه كفّك إلى الأمام والمس الباب. خفّض كتفيك وأرجعهما إلى الوراء. ثم حرك جسمك ببطء نحو اليسار، بعيداً عن إطار الباب، إلى أن تشعر بتمطط صدرك وكتفك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل الجهة الثانية.
قف وافتح قدميك بِعَرض وركَيك. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن، وأمسك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى. حرك كتفيك بشكل دائري نحو الأسفل والخلف، تزامناً مع سحب مرفقك الأيسر بهدوء نحو صدرك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل الجهة الثانية.
حركة تدوير الكتف
قف باستقامة وافتح قدمَيك بِعَرض وركَيك، وأرخِ يديك على جنبك. ضع ظهر يدك اليمنى على خصرك. يُفترض أن تكون أصابعك مشدودة نحو الأعلى. ثم حرك يدك اليمنى ببطء نحو أعلى نقطة ممكنة من ظهرك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل اليد اليسرى.
تكون هذه المنطقة معرضة لالتهاب المفاصل (أي استنزاف الغضروف القائم بين العظام)، أو حتى التمزق والتهاب الأوتار في الكفة المدورة (مجموعة أوتار تساعدنا على رفع الذراع وتدويرها). قد يمنعك ألم الكتف من رفع ذراعيك لارتداء ملابسك، أو مدّ يدك نحو خزانة المطبخ العالية أو الباب.
لتجنب مشاكل الكتف، تقضي خطوة بسيطة بتمطيط العضلات الداعمة للمفاصل بانتظام. توضح كلير سافران نورتون، مشرفة عيادية في مستشفى (بريغهام) للنساء التابع لجامعة (هارفارد): (يجب أن تبقى العضلات طويلة ومرنة كي تحافظ على صحتها. نصبح أكثر عرضة للإصابات حين تتشنج عضلات الكتف وينحصر نطاقها).
تكون العضلات أشبه بالأقمشة القطنية، مما يعني أنها قد تنكمش قليلاً، لكن يمكن تمطيط القماش مجدداً عبر سحب الألياف.
تعالج حركات التمطط مشكلة قصر العضلات التي تنجم عن سوء استعمالها وتُطِيلها لأقصى حد. كلما زادت وتيرة تمطيط العضلات، تصبح هذه الأخيرة أطول وأكثر مرونة، مما يؤدي إلى توسيع نطاق الحركة الجسدية، وتجنب الألم، وتقليص احتمال الإصابة، وتحسين وضعية الجسم.
لتمطيط العضلات، تقضي أفضل طريقة بتطبيق حركات طويلة وثابتة لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقتين. لكن لا تبدأ بهذه الخطوة فوراً!
يجب أن تُحَمّي عضلاتك أولاً كي يصل الدم والأوكسجين إليها وتزيد مرونتها. يمكنك تحقيق هذا الهدف عبر تمارين جسدية متنوعة (مشي سريع، أرجحة اليدين، سباحة). أو خصص بضع دقائق لتدوير المفصل بوتيرة حيوية ومتكررة، بحسب نطاق حركته، ومن دون الحفاظ على وضعية واحدة.
بل يكفي أن تحرك كتفيك إلى الوراء والأمام لبضع دقائق، أو تقوم بأرجحة ذراعيك (لكن بإيقاع معتدل(.
توصي نورتون باختيار حركات سلسة وغير مؤلمة، لأن الألم يشير أحياناً إلى إصابة العضلات. كما تحذر من نفض العضلات بعد تمطيطها، لأن هذه الحركة قد تُسبب لك الإصابات وتمنعك من تمطيط جسمك بفاعلية. يطلق نفض العضلات آلية واقية تجعل العضلة تنكمش كي لا تتمدد بدرجة مفرطة.
لكنك لن تتمكن حينها من تمطيط عضلاتك بالشكل الصحيح، لأن التمطط الفاعل مستقر وغير متقلّب.
على صعيد آخر، يجب أن تُمطط كتفيك بين ثلاث وسبع مرات أسبوعياً. تقول نورتون: (إذا كان جسمك متصلباً، تمطط يومياً. وإذا كنت مرناً أصلاً، يمكنك أن تكتفي بالتمارين كل يومين. لكن تجنب في المقابل التمطط المطول أو المكثف أكثر من اللزوم، وأوقف ما تفعله فوراً إذا بدأت تشعر بالألم.
أخيراً، احرص على الوقوف باستقامة حين تتمطط، ولا تنسَ ضرورة أن تحافظ على ترطيب جسمك.
جرّب حركات تمطيط الكتف أدناه. لن تحتاج إلا لباب أو جدار!
حركة تسلق الجدار
قف باستقامة مقابل جدار. مدّد ذراعك اليمنى، تزامناً مع فتح مرفقك، وضع يدك على الجدار، بمستوى كتفك. حرّك أصابعك ببطء نحو الأعلى واتجه نحو الجدار فيما تعلو أصابعك المتحركة. توقف حين تشعر بتشنج بسيط في كتفك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية. ثم حرك أصابعك ببطء نحو الخلف وعُدْ إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، مع تشغيل الذراعين تباعاً.
قف مقابل باب أو جدار. مدّد ذراعك اليمنى وضعها على طرف إطار الباب، تحت مستوى الكتف بقليل، ووجّه كفّك إلى الأمام والمس الباب. خفّض كتفيك وأرجعهما إلى الوراء. ثم حرك جسمك ببطء نحو اليسار، بعيداً عن إطار الباب، إلى أن تشعر بتمطط صدرك وكتفك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل الجهة الثانية.
قف وافتح قدميك بِعَرض وركَيك. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن، وأمسك مرفقك الأيسر بيدك اليمنى. حرك كتفيك بشكل دائري نحو الأسفل والخلف، تزامناً مع سحب مرفقك الأيسر بهدوء نحو صدرك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل الجهة الثانية.
حركة تدوير الكتف
قف باستقامة وافتح قدمَيك بِعَرض وركَيك، وأرخِ يديك على جنبك. ضع ظهر يدك اليمنى على خصرك. يُفترض أن تكون أصابعك مشدودة نحو الأعلى. ثم حرك يدك اليمنى ببطء نحو أعلى نقطة ممكنة من ظهرك. حافظ على هذه الوضعية بين 10 و30 ثانية. كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات، ثم شغّل اليد اليسرى.
