رئيس الدولة ورئيس وزراء رومانيا يبحثان علاقات البلدين ويشهدان إعلان مذكرات تفاهم
ما أفضل وقت لتناول الغداء خلال العمل من المنزل؟
فرضت أزمة كورونا على الكثيرين العمل من المنزل، مع العديد من التغيرات في العادات الغذائية وأنماط الحياة اليومية.ويتساءل البعض إن كان هناك وقت مثالي لتناول وجبات الطعام لزيادة الإنتاجية خلال العمل من المنزل؟
يقول جيرارد مولين اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي وأستاذ الطب المساعد في كلية جونز هوبكنز للطب ومؤلف كتاب "ثورة توازن الأمعاء": "هذا هو سؤال المليون دولار".
وأوضح مولين إن أفضل وقت لتناول الوجبات يختلف من شخص لآخر، حسب احتياجات السعرات الحرارية والشهية ومدى النشاط البدني الذي يتم بذله خلال النهار، وتلعب عادات العمل من المنزل والجداول الزمنية دورًا أيضًا في تحديد وقت وجبات الطعام.
وإذا كنت تعمل من المنزل، فمن المحتمل أنك تجلس لوقت أكثر، ومن المحتمل أنك تشعر بضغط إضافي بسبب الوباء، وكل هذا يؤثر على صحتك العامة وجهازك الهضمي، وقد يدفعك أيضًا إلى تناول أكثر مما ينبغي من الطعام، مما يجعلك تشعر بالتعب وعدم الراحة وعدم القدرة على التركيز.
ولهذا السبب من الأهمية بمكان أن يكون هناك وقت بين وجباتك للحفاظ على طاقتك ومستويات تركيزك أثناء العمل من المنزل. ولمعرفة متى يجب أن تأكل بالضبط، عليك أن تفهم إشارات الجوع وعادات الأكل والهضم.
تعرف على إشارات الجوع
تقول أخصائية التغذية رهف البوشي إن العديد من العوامل تؤثر على عدد المرات والوقت الذي تحتاج فيه لتناول الطعام، مثل مراحل الحياة والحمل ومستويات النشاط والجنس والأهداف الصحية والحالات الصحية المزمنة وغير ذلك.
وتضيف "وجود هيكل للوجبات أمر هام. ومع ذلك، يجب أن يقترن ذلك بالاستماع إلى إشارات الجوع في جسدك، ويمكن أن تكون إشارات الجوع مختلفة لكل شخص ويمكن أن تشمل مستويات طاقة أقل، أو شعوراً بالصداع، أو هديراً في المعدة، أو تقلباً المزاج، أو الشعور بأن المعدة فارغة".
ولقياس إشارات الجوع الخاصة بك، حاول استخدام مقياس الجوع من 1 إلى 10 قبل وبعد الوجبات لتحديد موعد الوجبات وكمية الطعام، وتقول أخصائية التغذية أليسا بايك "من المثالي أن تأكل عندما تكون في المرحلة 4 (جائع قليلاً) وتتوقف عند المرحلة 6 (تشعر بالشبع قليلاً)".
وتقترح البوشي أن تكون وجبتك الأولى في اليوم في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ للمساعدة في تغذية جسمك والحصول على الطاقة، ثم ضع في اعتبارك المدة التي يستغرقها هضم الوجبة قبل تناول وجبة أخرى، فعندما تكون المعدة نصف ممتلئة، يستغرق هضم الوجبة الصلبة حوالي أربع ساعات. لذلك، حاول تناول الغداء (أو وجبة خفيفة) بعد ثلاث إلى خمس ساعات من الإفطار.
وتساعد البروتينات والألياف في الشعور بالشبع، لذا فإن الوجبات التي تحتوي على هذه المجموعات الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويؤثر ما تأكله أيضًا على مزاجك وصحتك العقلية ونشاطك. ولتحسين بكتيريا الأمعاء، اقترحت البوشي دمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، والبريبايوتكس، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات في وجبات الطعام.
لا تنتظر طويلاً بين الوجبات
الصيام المتقطع أو البقاء لساعات طويلة دون تناول الطعام هو نظام غذائي شائع، لكن الأدلة على فوائده مختلطة، ويحتاج معظم الناس إلى تناول الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على طاقتهم.
ويحول الجسم معظم ما تأكله إلى جلوكوز، مما يزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعدك على البقاء في حالة تأهب، لذلك عندما تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام أو عند تخطي الوجبات، تنخفض مستويات الجلوكوز لديك، وتنخفض أيضًا طاقتك وتركيزك، بحسب صحيفة هافينغتون بوست الأمريكية.
آثار جانبية خطيرة لتناول الخبز الأبيض
على الرغم من الآثار السلبية التي ينطوي عليها، يعتبر الخبز الأبيض أحد أهم المواد الغذائية التي يستهلكها الكثيرون في جميع أنحاء العالم.
فيما يلي خمس مشكلات صحية قد تواجهنا عند تناول الخبز الأبيض بإفراط، بحسب ما أورد موقع “إم إس إن” الإلكتروني:
الإمساك
يصنع الخبز الأبيض من الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من المعجنات والمخبوزات. عندما تتم معالجة الحبوب، فهذا يعني أنه قد تمت إزالة أجزاء النخالة والبذرة من الحبوب، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تسهل عملية الهضم وخروج الفضلات من الأمعاء. لذا فإن خلو الخبز الأبيض من النخالة قد يساهم بالإصابة بالإمساك.
ارتفاع مستويات السكر في الدم
يمكن أن يسبب الخبز الأبيض ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم لأنه يفرز الغلوكوز (السكر) بسرعة. من ناحية أخرى، فإن الأطعمة منخفضة نسبة السكر تطلق الغلوكوز ببطء، مما يسمح لمستويات السكر في الدم بالبقاء ثابتة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو 2، فقد يكون تناول الخبز الأبيض غالبًا أمرًا خطيرًا لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع منتظم في نسبة السكر في الدم.
زيادة الوزن
تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI)، مثل الخبز الأبيض والحلويات، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع، الذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. أظهرت دراسة أخرى وجود علاقة بين الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي وزيادة وزن الجسم. ضع في اعتبارك الحد من تناول الخبز الأبيض لتجنب خطر استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه جسمك.
تهيج البشرة وحب الشباب
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجمعية الأمراض الجلدية (AAD)، تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة سكر كبيرة قد يزيد من كمية حب الشباب التي تعاني منها.
يقول جيرارد مولين اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي وأستاذ الطب المساعد في كلية جونز هوبكنز للطب ومؤلف كتاب "ثورة توازن الأمعاء": "هذا هو سؤال المليون دولار".
وأوضح مولين إن أفضل وقت لتناول الوجبات يختلف من شخص لآخر، حسب احتياجات السعرات الحرارية والشهية ومدى النشاط البدني الذي يتم بذله خلال النهار، وتلعب عادات العمل من المنزل والجداول الزمنية دورًا أيضًا في تحديد وقت وجبات الطعام.
وإذا كنت تعمل من المنزل، فمن المحتمل أنك تجلس لوقت أكثر، ومن المحتمل أنك تشعر بضغط إضافي بسبب الوباء، وكل هذا يؤثر على صحتك العامة وجهازك الهضمي، وقد يدفعك أيضًا إلى تناول أكثر مما ينبغي من الطعام، مما يجعلك تشعر بالتعب وعدم الراحة وعدم القدرة على التركيز.
ولهذا السبب من الأهمية بمكان أن يكون هناك وقت بين وجباتك للحفاظ على طاقتك ومستويات تركيزك أثناء العمل من المنزل. ولمعرفة متى يجب أن تأكل بالضبط، عليك أن تفهم إشارات الجوع وعادات الأكل والهضم.
تعرف على إشارات الجوع
تقول أخصائية التغذية رهف البوشي إن العديد من العوامل تؤثر على عدد المرات والوقت الذي تحتاج فيه لتناول الطعام، مثل مراحل الحياة والحمل ومستويات النشاط والجنس والأهداف الصحية والحالات الصحية المزمنة وغير ذلك.
وتضيف "وجود هيكل للوجبات أمر هام. ومع ذلك، يجب أن يقترن ذلك بالاستماع إلى إشارات الجوع في جسدك، ويمكن أن تكون إشارات الجوع مختلفة لكل شخص ويمكن أن تشمل مستويات طاقة أقل، أو شعوراً بالصداع، أو هديراً في المعدة، أو تقلباً المزاج، أو الشعور بأن المعدة فارغة".
ولقياس إشارات الجوع الخاصة بك، حاول استخدام مقياس الجوع من 1 إلى 10 قبل وبعد الوجبات لتحديد موعد الوجبات وكمية الطعام، وتقول أخصائية التغذية أليسا بايك "من المثالي أن تأكل عندما تكون في المرحلة 4 (جائع قليلاً) وتتوقف عند المرحلة 6 (تشعر بالشبع قليلاً)".
وتقترح البوشي أن تكون وجبتك الأولى في اليوم في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ للمساعدة في تغذية جسمك والحصول على الطاقة، ثم ضع في اعتبارك المدة التي يستغرقها هضم الوجبة قبل تناول وجبة أخرى، فعندما تكون المعدة نصف ممتلئة، يستغرق هضم الوجبة الصلبة حوالي أربع ساعات. لذلك، حاول تناول الغداء (أو وجبة خفيفة) بعد ثلاث إلى خمس ساعات من الإفطار.
وتساعد البروتينات والألياف في الشعور بالشبع، لذا فإن الوجبات التي تحتوي على هذه المجموعات الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويؤثر ما تأكله أيضًا على مزاجك وصحتك العقلية ونشاطك. ولتحسين بكتيريا الأمعاء، اقترحت البوشي دمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، والبريبايوتكس، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات في وجبات الطعام.
لا تنتظر طويلاً بين الوجبات
الصيام المتقطع أو البقاء لساعات طويلة دون تناول الطعام هو نظام غذائي شائع، لكن الأدلة على فوائده مختلطة، ويحتاج معظم الناس إلى تناول الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على طاقتهم.
ويحول الجسم معظم ما تأكله إلى جلوكوز، مما يزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعدك على البقاء في حالة تأهب، لذلك عندما تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام أو عند تخطي الوجبات، تنخفض مستويات الجلوكوز لديك، وتنخفض أيضًا طاقتك وتركيزك، بحسب صحيفة هافينغتون بوست الأمريكية.
آثار جانبية خطيرة لتناول الخبز الأبيض
على الرغم من الآثار السلبية التي ينطوي عليها، يعتبر الخبز الأبيض أحد أهم المواد الغذائية التي يستهلكها الكثيرون في جميع أنحاء العالم.
فيما يلي خمس مشكلات صحية قد تواجهنا عند تناول الخبز الأبيض بإفراط، بحسب ما أورد موقع “إم إس إن” الإلكتروني:
الإمساك
يصنع الخبز الأبيض من الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من المعجنات والمخبوزات. عندما تتم معالجة الحبوب، فهذا يعني أنه قد تمت إزالة أجزاء النخالة والبذرة من الحبوب، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تسهل عملية الهضم وخروج الفضلات من الأمعاء. لذا فإن خلو الخبز الأبيض من النخالة قد يساهم بالإصابة بالإمساك.
ارتفاع مستويات السكر في الدم
يمكن أن يسبب الخبز الأبيض ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم لأنه يفرز الغلوكوز (السكر) بسرعة. من ناحية أخرى، فإن الأطعمة منخفضة نسبة السكر تطلق الغلوكوز ببطء، مما يسمح لمستويات السكر في الدم بالبقاء ثابتة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو 2، فقد يكون تناول الخبز الأبيض غالبًا أمرًا خطيرًا لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع منتظم في نسبة السكر في الدم.
زيادة الوزن
تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI)، مثل الخبز الأبيض والحلويات، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع، الذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. أظهرت دراسة أخرى وجود علاقة بين الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي وزيادة وزن الجسم. ضع في اعتبارك الحد من تناول الخبز الأبيض لتجنب خطر استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه جسمك.
تهيج البشرة وحب الشباب
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجمعية الأمراض الجلدية (AAD)، تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة سكر كبيرة قد يزيد من كمية حب الشباب التي تعاني منها.
