وجبة فطور سحرية.. لن ترغب بعدها بتناول الطعام حتى الغداء
لا نكل ولا نمل أبدا من البحث باستمرار عن الأنظمة الغذائية والوصفات الطبية والشعبية لإنقاص الوزن والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي نكتسبها كل فترة. وفي هذا الشأن، كشفت خبيرة تغذية روسية مكونات وجبة الفطور التي بعد تناولها لا يرغب الشخص بتناول الطعام حتى الغداء.
وتشير الدكتورة يكاتيرينا ماتيسكينا إلى أن الدهون هي من مكونات وجبة الفطور التي تجعل الشخص يشعر بالشبع فترة طويلة، ولن يحتاج الشخص إلى تناول وجبات خفيفة حتى الغداء، بحسب ما نقلت عنها وسائل الإعلام الروسية.
وتقول: "يحتاج الشخص في الصباح إلى طاقة لكي يستيقظ، والكربوهيدرات المعقدة مثل العصائد تساعد على ذلك. ولكن الكربوهيدرات لا تخلق شعورا بالشبع لأنها تعالج بسرعة. أما الدهون فتخلق هذا الشعور. وهذه الدهون يمكن أن تكون دهونا نباتية غير مشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور".
وأضافت أنه قد تكون هناك دهون مشبعة من أصل حيواني مثل البيض. ومن الأفضل أن تتكون وجبة الإفطار من عناصر مختلفة. وأفضل خيار هو "العصيدة مع البيض المسلوق وجبن البارميزان. ويمكن إضافة المكسرات والأفوكادو إلى العصيدة، ما يساعد على عدم الشعور بالجوع قبل الغداء"، بحسب الخبيرة الروسية. وتضيف أن "محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي مختلف من شخص إلى آخر، فمثلا تستهلك المرأة التي تهتم بتغذيتها في المتوسط 1600-1700 سعرة حرارية. أي يمكنها الحصول على هذه السعرات من استخدام حوالي 70 غراما من الحبوب الجافة في وجبة الفطور، و100 غرام من الأفوكادو، و20-30 غراما من المكسرات أو الفواكه المجففة"، مشيرة إلى أن على بعض الأشخاص التقليل من نسبة الدهون في نظامهم الغذائي.
وتقول ماتيسكينا: "بصورة عامة يجب أن يستهلك الشخص حوالي 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنه. فمثلا إذا كان وزنه 60 كلغم، فعليه تناول 60 غراما من الدهون يوميا، إذا لم يمنع الطبيب ذلك. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكبد وكيس الصفراء أو الغدة الدرقية تقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي".
هذه أفضل خيارات وجبة الفطور
إن الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم؛ وهي عبارة تتكرر كثيرًا ولكن يبقى دائما تساؤل حول المكونات، التي يمكن أن تجعل للفطور تأثيرا عميقا على الجسم على المديين القصير والبعيد، بخاصة أن العديد من الدراسات العلمية ربطت بين وجبة الفطور وبين انخفاض مخاطر زيادة الوزن، بل وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وفقًا لما نشره موقع "إيث ذيس نوت ذات" Eat This Not That.
ومن المعروف أيضًا أن الإيقاع اليومي وتوقيت الوجبات لهما دور مهم في كيفية هضم الطعام وامتصاصه واستخدامه في الجسم. لذا، فإن مكونات وجبة الفطور مهمة بشكل عام، ويمكن أن تؤثر بعض خيارات العناصر الغذائية في وجبة الفطور بشكل إيجابي على وظائف المخ بشكل خاص.
تعزيز التركيز والإدراك
ولأن الفطور هو أول وجبة تأتي بعد الصيام أثناء النوم، فإن مستوى السكر في الدم عند الاستيقاظ يكون منخفضًا، مما قد يؤثر تلقائيًا على الإدراك. وبالتالي، فإن تناول وجبة الفطور هو أول فرصة في اليوم لإطعام العقل وضبط إيقاع منحنى السكر في الدم.
ويمكن أن تشتمل مكونات وجبة الفطور المثالية للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم وذروة الأداء الإدراكي على البروتين والدهون الصحية والألياف. لذا، فإن تناول وجبة فطور متوازنة يمكن أن يساعد في توجيه بوصلة اليوم إلى الاتجاه الصحيح، بل والحفاظ على أداء متميز فيما بالتركيز والإدراك على المدى الطويل.
حمية البحر المتوسط
إن واحدة من أفضل وجبات الفطور، التي يمكن الاستمتاع بها للحفاظ على نشاط العقل هي وجبة الفطور التي تشمل فئات طعام متعددة من حمية البحر الأبيض المتوسط، أي أن بودنغ بذور الشيا مع التوت يمكن أن يكون وجبة فطور تعزز الدماغ وتمنح شعور بالامتلاء والشبع لساعات.
وتتميز بذور الشيا باحتوائها على الألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية والحديد والكالسيوم النباتي. ويمكن خفق مسحوق بذور الشيا مع حليب الكاجو والقرفة للحصول على توليفة غنية بالمغذيات. كما يمكن إضافة كوب من التوت للحصول على مضادات الأكسدة القوية والمغذيات الإضافية، وربما تمثل إضافة طبقة من اللوز المقشر والكاكاو الخام قيمة مضافة من المركبات النباتية والدهون الصحية.
تدهور معرفي أبطأ
وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يتوافق بشكل وثيق مع نظام غذائي على غرار ما يتناوله سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يعد مثاليًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ. فعلى الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي سيمنع أو يؤخر الاضطرابات المعرفية مثل الخرف، تشير الدراسات إلى أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يرتبط بتدهور معرفي أبطأ.
الحد من اللحوم المصنعة
يستلزم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات والمأكولات البحرية والدهون الصحية من الزيتون والمكسرات والبذور والبقوليات والأعشاب والتوابل. كما تشجع حمية البحر المتوسط على تناول منتجات الألبان والدواجن باعتدال والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء.
وتشير الدكتورة يكاتيرينا ماتيسكينا إلى أن الدهون هي من مكونات وجبة الفطور التي تجعل الشخص يشعر بالشبع فترة طويلة، ولن يحتاج الشخص إلى تناول وجبات خفيفة حتى الغداء، بحسب ما نقلت عنها وسائل الإعلام الروسية.
وتقول: "يحتاج الشخص في الصباح إلى طاقة لكي يستيقظ، والكربوهيدرات المعقدة مثل العصائد تساعد على ذلك. ولكن الكربوهيدرات لا تخلق شعورا بالشبع لأنها تعالج بسرعة. أما الدهون فتخلق هذا الشعور. وهذه الدهون يمكن أن تكون دهونا نباتية غير مشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور".
وأضافت أنه قد تكون هناك دهون مشبعة من أصل حيواني مثل البيض. ومن الأفضل أن تتكون وجبة الإفطار من عناصر مختلفة. وأفضل خيار هو "العصيدة مع البيض المسلوق وجبن البارميزان. ويمكن إضافة المكسرات والأفوكادو إلى العصيدة، ما يساعد على عدم الشعور بالجوع قبل الغداء"، بحسب الخبيرة الروسية. وتضيف أن "محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي مختلف من شخص إلى آخر، فمثلا تستهلك المرأة التي تهتم بتغذيتها في المتوسط 1600-1700 سعرة حرارية. أي يمكنها الحصول على هذه السعرات من استخدام حوالي 70 غراما من الحبوب الجافة في وجبة الفطور، و100 غرام من الأفوكادو، و20-30 غراما من المكسرات أو الفواكه المجففة"، مشيرة إلى أن على بعض الأشخاص التقليل من نسبة الدهون في نظامهم الغذائي.
وتقول ماتيسكينا: "بصورة عامة يجب أن يستهلك الشخص حوالي 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنه. فمثلا إذا كان وزنه 60 كلغم، فعليه تناول 60 غراما من الدهون يوميا، إذا لم يمنع الطبيب ذلك. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكبد وكيس الصفراء أو الغدة الدرقية تقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي".
هذه أفضل خيارات وجبة الفطور
إن الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم؛ وهي عبارة تتكرر كثيرًا ولكن يبقى دائما تساؤل حول المكونات، التي يمكن أن تجعل للفطور تأثيرا عميقا على الجسم على المديين القصير والبعيد، بخاصة أن العديد من الدراسات العلمية ربطت بين وجبة الفطور وبين انخفاض مخاطر زيادة الوزن، بل وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وفقًا لما نشره موقع "إيث ذيس نوت ذات" Eat This Not That.
ومن المعروف أيضًا أن الإيقاع اليومي وتوقيت الوجبات لهما دور مهم في كيفية هضم الطعام وامتصاصه واستخدامه في الجسم. لذا، فإن مكونات وجبة الفطور مهمة بشكل عام، ويمكن أن تؤثر بعض خيارات العناصر الغذائية في وجبة الفطور بشكل إيجابي على وظائف المخ بشكل خاص.
تعزيز التركيز والإدراك
ولأن الفطور هو أول وجبة تأتي بعد الصيام أثناء النوم، فإن مستوى السكر في الدم عند الاستيقاظ يكون منخفضًا، مما قد يؤثر تلقائيًا على الإدراك. وبالتالي، فإن تناول وجبة الفطور هو أول فرصة في اليوم لإطعام العقل وضبط إيقاع منحنى السكر في الدم.
ويمكن أن تشتمل مكونات وجبة الفطور المثالية للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم وذروة الأداء الإدراكي على البروتين والدهون الصحية والألياف. لذا، فإن تناول وجبة فطور متوازنة يمكن أن يساعد في توجيه بوصلة اليوم إلى الاتجاه الصحيح، بل والحفاظ على أداء متميز فيما بالتركيز والإدراك على المدى الطويل.
حمية البحر المتوسط
إن واحدة من أفضل وجبات الفطور، التي يمكن الاستمتاع بها للحفاظ على نشاط العقل هي وجبة الفطور التي تشمل فئات طعام متعددة من حمية البحر الأبيض المتوسط، أي أن بودنغ بذور الشيا مع التوت يمكن أن يكون وجبة فطور تعزز الدماغ وتمنح شعور بالامتلاء والشبع لساعات.
وتتميز بذور الشيا باحتوائها على الألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية والحديد والكالسيوم النباتي. ويمكن خفق مسحوق بذور الشيا مع حليب الكاجو والقرفة للحصول على توليفة غنية بالمغذيات. كما يمكن إضافة كوب من التوت للحصول على مضادات الأكسدة القوية والمغذيات الإضافية، وربما تمثل إضافة طبقة من اللوز المقشر والكاكاو الخام قيمة مضافة من المركبات النباتية والدهون الصحية.
تدهور معرفي أبطأ
وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يتوافق بشكل وثيق مع نظام غذائي على غرار ما يتناوله سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يعد مثاليًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ. فعلى الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي سيمنع أو يؤخر الاضطرابات المعرفية مثل الخرف، تشير الدراسات إلى أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يرتبط بتدهور معرفي أبطأ.
الحد من اللحوم المصنعة
يستلزم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات والمأكولات البحرية والدهون الصحية من الزيتون والمكسرات والبذور والبقوليات والأعشاب والتوابل. كما تشجع حمية البحر المتوسط على تناول منتجات الألبان والدواجن باعتدال والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء.
