السفر لا يجب أن يكون سبباً لخسارة كل ما بنيته من عادات صحية، فالهدف ليس الحرمان من متعة الطعام، بل تعلم كيفية تحقيق التوازن أينما كنتِ.
تُعدّ فترة السفر والإجازات من أكثر الفترات التي يشعر فيها الكثيرون بأن الحفاظ على الوزن يصبح أمراً صعباً، فمع تغير الروتين اليومي، اختلاف مواعيد الوجبات، كثرة الدعوات والمطاعم، وتجربة أطعمة جديدة، قد نجد أنفسنا نتناول كميات أكبر من المعتاد من دون أن ننتبه، حسبما توضح اختصاصية التغذية دانة عراجي.

عدم التخلي عن العادات الصحية
الحقيقة أن السفر لا يعني التخلي عن العادات الصحية، كما أن الاستمتاع بالطعام لا يعني بالضرورة زيادة الدهون. المشكلة غالباً لا تكون في وجبة واحدة أو حلوى خلال الإجازة، بل في تكرار بعض العادات غير المتوازنة طوال فترة السفر. الحفاظ على الرشاقة أثناء السفر يعتمد على مفهوم مهم جداً، وهو المرونة الغذائية؛ أي القدرة على الاستمتاع بالطعام، مع اتخاذ اختيارات ذكية تحافظ على توازن الجسم.
لماذا تزداد صعوبة الحفاظ على الوزن أثناء السفر؟
قبل الحديث عن الحلول، من المهم فهم الأسباب التي تجعل السفر يؤثر على الوزن.

تغيير نمط الأكل: خلال الإجازات غالباً يحدث:
تناول وجبات خارج المنزل بشكل متكرر.
زيادة حجم الحصص.
تجربة أطعمة جديدة.
تناول الطعام بسبب المتعة وليس الجوع فقط.
المشكلة ليست في تجربة الطعام المحلي، بل في فقدان الإحساس بالكميات. اضطراب النوم وتغير الساعة البيولوجية: السفر، خصوصاً مع اختلاف التوقيت، قد يؤثر على النوم. قلة النوم تؤثر على هرمونات الشهية. هرمون الجريلين يزداد مع قلة النوم ويزيد الشعور بالجوع. أما هرمون اللبتين فينخفض، مما يقلل الإحساس بالشبع، لذلك قد نلاحظ أثناء السفر:
رغبة أكبر بالسكريات.
زيادة الشهية.
صعوبة التحكّم بالكميات.

انخفاض النشاط اليومي: في الروتين المعتاد، قد تكون هناك حركة أكثر، لكن أثناء السفر قد يقضي الشخص ساعات طويلة:
في السيارة.
الطائرة.
الفندق.
بالإضافة إلى قلة التمارين المنتظمة. لكن الخبر الجيد أن الحركة البسيطة خلال السفر يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً.

لا تبدئي الإجازة بعقلية «سأكسر النظام»
من أكثر الأفكار التي ألاحظها أن البعض يدخل الإجازة بعقلية:
«سآكل كل شيء لأنني سأعود للرجيم لاحقاً». هذه الطريقة غالباً تؤدي إلى:

الإفراط في الطعام.
الشعور بالذنب.
صعوبة العودة للروتين.
الأفضل هو تغيير الفكرة إلى: «سأستمتع، لكن سأختار بوعي». فالإجازة جزء من الحياة الصحية، وليست عدواً لها.

ابدئي يومكِ بفطور متوازن
الفطور من أهم الوجبات خلال السفر؛ لأنه يساعد على التحكم بالشهية لباقي اليوم. الفطور الذي يحتوي فقط على:
حلويات.
معجنات.
عصائر محلاة.
قد يؤدي إلى: ارتفاع سريع بالطاقة.
جوع بعد فترة قصيرة.
أما الفطور المتوازن فيحتوي على بروتين مثل:
البيض.
الزبادي.
الجبن.
دهون صحية مثل:
المكسرات.
الأفوكادو.
زيت الزيتون.
كربوهيدرات مناسبة مثل:
الخبز الكامل.
الشوفان.
الفواكه.
هذا يساعد على: الشبع، ثبات الطاقة، وتقليل الرغبة بالوجبات غير المخطط لها.

كيف تختارين وجبات المطاعم بذكاء؟
تناول الطعام خارج المنزل لا يعني خسارة السيطرة. يمكن اتباع قاعدة بسيطة:
نصف الطبق: خضار أو سلطة.
ربع الطبق: مصدر بروتين؛ مثل دجاج، سمك، ولحم مشوي.
ربع الطبق: كربوهيدرات؛ مثل أرز، بطاطا، وخبز.

نصائح عند طلب الطعام
اختاري المشوي بدلاً من المقلي معظم الوقت.
اطلبي الصلصات بجانب الطبق.
لا تتناولي الخبز والمقبلات تلقائياً إذا لم تكوني جائعة.
تناولي الطعام ببطء للاستمتاع والشعور بالشبع.

كيف تستمتعين بالحلويات من دون زيادة الوزن؟
الإجازات مرتبطة غالباً بتجربة الحلويات المحلية، ومن غير الضروري منعها. الحرمان قد يؤدي إلى:
رغبة أكبر بالطعام.
تناول كمية أكبر لاحقاً.
الأفضل: اختاري الحلوى التي تستحق التجربة فعلاً.
تناوليها بوعي.
اكتفي بكمية مناسبة.
لا تجعلي الحلويات عادة بعد كل وجبة.
الفكرة ليست «عدم تناول الحلوى»، بل التحكم في التكرار والكمية.

الماء أهم حليف أثناء السفر
كثير من الأشخاص يخلطون بين العطش والجوع، كما أن السفر قد يزيد خطر الجفاف بسبب:
الرحلات الطويلة.
الطقس الحار.
كثرة المشي.
الجفاف قد يسبب:
التعب.
الصداع.
ضعف التركيز.
زيادة الرغبة بالطعام.
نصائح: احملي زجاجة ماء دائماً.
اشربي قبل الشعور بالعطش.
قللي الاعتماد على العصائر المحلاة.
حضّري وجبات خفيفة ذكية للسفر
وجود خيارات صحية معك يقلّل الاعتماد على الوجبات السريعة. أفكار مناسبة:
مكسرات غير مملحة.
فواكه.
ألواح بروتين منخفضة السكر.
زبادي عند توفر التبريد.
بذور أو فواكه مجففة بكميات صغيرة.
اجعلي الحركة جزءاً من تجربة السفر
ليس ضرورياً الذهاب إلى النادي أثناء الإجازة حتى تحافظي على نشاطك. استفيدي من:
المشي لاكتشاف الأماكن.
استخدام الدرج.
السباحة.
الأنشطة الخارجية.
السفر فرصة للحركة بطريقة ممتعة من دون الشعور بأنها تمرين
لا تراقبي الميزان يومياً أثناء الإجازة.
من الطبيعي حدوث تغير مؤقت في الوزن بسبب
احتباس السوائل.
زيادة الملح.
اختلاف مواعيد الطعام.
تغيّر حركة الأمعاء.